Ritmo circadiano: porque importa a que horas dorme, come e faz exercício?

Ao tentar ter mais energia e viver uma vida longa e plena, muitas vezes ignoramos um dos princípios biológicos mais básicos: o corpo humano funciona de acordo com um relógio interno natural. E, se não o respeitarmos, instala-se o caos – o nosso metabolismo, a regeneração, bem como o desempenho físico e mental, saem do eixo. Como então encontrar um entendimento com o ritmo circadiano?

O que é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano é um ciclo biológico de cerca de 24 horas que regula a maioria dos processos importantes do corpo – sono, vigília, produção hormonal, temperatura corporal, digestão e metabolismo.

O seu principal “maestro” é o núcleo supraquiasmático (SCN). Este grupo de neurónios localizado no hipotálamo recebe continuamente informação sobre a intensidade e a cor da luz a partir da retina e, com base nela, sincroniza o resto do organismo.

Hoje já sabemos também que não é só o cérebro que tem o seu próprio relógio biológico. Ele está presente praticamente em todos os tecidos e órgãos – nos músculos, no fígado, no tecido adiposo e nos intestinos. E, para que o corpo funcione de forma ideal, todos estes “mecanismos do relógio” têm de estar alinhados.

Porque vale a pena interessar-se pelo ritmo circadiano?

Do ponto de vista evolutivo, passámos milhões de anos a adaptar-nos à alternância entre o dia e a noite. Só nas últimas décadas é que passamos as noites sob iluminação artificial, trabalhamos por turnos ou adormecemos com o telemóvel na mão. E isso não nos tem feito muito bem.

Os estudos mostram que a perturbação prolongada do ritmo circadiano está associada a um maior risco de:

• perturbações metabólicas,

• obesidade,

• resistência à insulina,

• doenças cardiovasculares,

• perturbações do humor,

• pior regeneração e qualidade do sono.

É precisamente por isso que, quando falamos de sono, já não destacamos apenas a sua duração, mas também a qualidade e o timing. O mesmo se aplica à alimentação, ao movimento e à exposição à luz, em que é fundamental quando e a que tipo de luz estamos expostos diariamente.

Como reconhecer um ritmo circadiano “desregulado”?

Um cansaço ocasional após uma semana exigente é normal. Mas se, a longo prazo:

• acorda cansado de manhã mesmo após dormir horas suficientes,

• não consegue adormecer à noite, apesar de estar exausto durante o dia,

• sente quebras acentuadas de energia ao longo do dia,

• tem uma “fome de lobo” ao final da noite,

o problema pode estar precisamente num ritmo circadiano perturbado.

Entre os grupos “objetivamente” mais vulneráveis estão as pessoas que viajam frequentemente entre fusos horários ou trabalham por turnos, bem como pais com crianças pequenas. Mas também é fácil desregular o relógio interno apenas com um estilo de vida agitado ou por desconhecimento dos fatores mais comuns que afetam negativamente o ritmo circadiano.

Como sincronizar o seu relógio biológico?

No dia a dia, normalmente não conseguimos controlar tudo, por isso raramente alcançamos condições absolutamente ideais. Ainda assim, para uma melhoria significativa, costumam bastar algumas mudanças básicas e relativamente pequenas.

1. Comece o dia com luz

O regulador mais poderoso do ritmo circadiano é a luz. Pouco depois de acordar – idealmente durante a primeira hora em que está desperto – saia 5 a 10 minutos para o exterior ou, pelo menos, abra a janela e dê aos seus olhos contacto com a luz natural do dia. Mesmo um céu nublado faz muito mais por si do que a iluminação interior comum.

A exposição à luz pela manhã ajuda a suprimir a produção residual da chamada hormona do sono, a melatonina, e a estimular o estado de vigília. Ao mesmo tempo, sincroniza o relógio biológico e influencia o momento certo do cansaço ao final do dia. Ou seja, a forma como vai dormir à noite começa a decidir-se logo de manhã. 

2. Reduza a luz à noite

A luz funciona, portanto, um pouco como um botão de arranque, que já não queremos carregar à noite. No entanto, é exatamente isso que fazemos com frequência – e ainda lhe chamamos relaxar. Um hábito comum que reduz a qualidade do sono é o scroll infinito no telemóvel ou ver filmes à noite. Os ecrãs e a iluminação LED emitem luz com componente azul, que para o cérebro é um sinal para se manter em alerta.

Para a iluminação noturna, substitua por isso a luz branca intensa por fontes mais quentes e, duas a três horas antes de deitar, reduza o uso do computador e do telemóvel. Tente trocar estas atividades por um livro ou, pelo menos, use os modos noturnos dos ecrãs ou óculos vermelhos especiais, que ajudam a filtrar parte da luz azul. 

3. Vá dormir aproximadamente à mesma hora

O relógio biológico tem o seu próprio horário – e o corpo tende a sentir-se melhor quando não precisa de o reescrever todos os dias. Por isso, se quer fazer-lhe esse favor, há uma palavra-chave: regularidade. O seu benefício é confirmado por estudos: o sono irregular está associado a piores resultados de saúde, independentemente da sua duração.

Claro que não precisa de adormecer todos os dias exatamente às 22:03, mas se por vezes se deita muito cedo e outras vezes à uma da manhã, o corpo dificilmente se orienta. Dormir até mais tarde ao fim de semana também não costuma ser a melhor estratégia.

4. Coma de dia, não de noite

Outro sinal temporal importante é a alimentação. Quando comemos, processar os alimentos torna-se uma prioridade absoluta para o corpo, e outras funções menos urgentes ficam temporariamente em segundo plano. Uma refeição grande ao final da noite pode, por isso, perturbar os processos de regeneração noturna.

Além disso, o metabolismo não funciona com a mesma eficiência ao longo do dia – de manhã e durante a primeira metade do dia, a sensibilidade à insulina tende a ser maior, pelo que o corpo lida mais facilmente com uma carga maior de hidratos de carbono e processa-os de forma mais eficiente. À noite, esta capacidade diminui naturalmente.

Na prática, isso significa:

• tente consumir a maior parte das calorias durante o dia,

• não coma imediatamente antes de dormir,

• limite os petiscos noturnos,

• dê ao corpo uma pausa noturna mais longa sem comida.

Se prolongar ainda mais esta “janela de jejum” noturna, pode beneficiar do chamado jejum intermitente (intermittent fasting), que facilita ao corpo a renovação natural das células.

► Pode ler mais no artigo sobre autofagia.

5. Mexa-se à hora certa

Embora uma quantidade suficiente de atividade física seja importante para um sono de qualidade, o treino intenso ao final do dia pode, pelo contrário, dificultar o adormecer em muitas pessoas.

Por isso, se depois de treinar à noite fica às voltas na cama, tente transferir os treinos mais exigentes para uma parte mais cedo do dia. Se sentir necessidade ou vontade de se mexer à noite, opte antes por uma caminhada ou uma aula tranquila de ioga.

6. Não exagere na cafeína

A cafeína bloqueia os recetores da adenosina – uma substância que se acumula ao longo do dia, acalma o sistema nervoso e cria a sensação de cansaço. A cafeína atua no corpo durante cerca de 5 a 7 horas e, em pessoas mais sensíveis, até mais. Por isso, mesmo o café que aparentemente tomou há bastante tempo – por exemplo, durante a pausa da tarde – pode afetar negativamente o adormecer.

Para dormir melhor, tente por isso evitar cafeína pelo menos 8 horas antes da hora prevista para se deitar. Mas atenção – além do café, ela também está presente no chá e em bebidas energéticas ou com cola.

Como está o ritmo circadiano ligado à longevidade?

Quando se fala em longevidade, a maioria das pessoas imagina testes caros, protocolos complexos ou as mais recentes tendências de biohacking. Na realidade, algo muito mais simples pode ter um impacto maior – uma rotina regular.

Estar em sintonia com o nosso relógio biológico é um dos pré-requisitos essenciais para um sono de qualidade, durante o qual ocorrem vários processos ligados à reparação dos tecidos, regulação do sistema imunitário, equilíbrio hormonal e manutenção celular.

Além disso, a perturbação do relógio biológico influencia processos relacionados com a inflamação, o metabolismo e o envelhecimento celular. Por isso, hoje em dia, compreender e respeitar o ritmo circadiano é considerado um dos pilares fundamentais da saúde a longo prazo.

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Sabia que…

…a qualidade do sono também depende de uma ingestão adequada de certos nutrientes?

Para a regeneração e o bom funcionamento do sistema nervoso, são importantes, por exemplo:

• Magnésio – ajuda a reduzir a tensão mental e muscular.
• L-teanina (um aminoácido naturalmente presente no chá verde) – costuma ser associada a uma sensação de relaxamento sem sedação excessiva.
• Erva-cidreira, camomila e outros extratos vegetais – têm sido usados há gerações para apoiar o relaxamento.

Também encontrará magnésio de elevada absorção, L-teanina e extratos de ervas cuidadosamente selecionados no DeepRest, desenvolvido para noites mais tranquilas e uma regeneração noturna mais profunda. Para mais energia durante o dia, em vez de estimulantes com cafeína, considere suplementos revitalizantes sinérgicos, como o LifeCharge, que podem proporcionar resultados muito mais estáveis.

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O que reter de tudo isto?

Sono regular, luz natural suficiente de manhã, menos luz à noite, um timing alimentar sensato e movimento diário estão entre as formas mais bem estudadas de alinhar o relógio biológico com a forma como o nosso corpo foi concebido para funcionar.

E é precisamente aí que muitas vezes reside o verdadeiro potencial da saúde a longo prazo – não nos extremos, mas em hábitos consistentes que conseguimos manter durante anos.

Fontes:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31768006/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5995632/
• https://www.nature.com/articles/s44271-024-00159-5
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938759/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5272178/