Qualidade do sono, calorias queimadas, bem-estar. O que é que os smartwatches lhe dizem — e o que não dizem?

De manhã, acorda fresco, mas o relógio dá-lhe logo um choque: “Pontuação do sono: apenas 58. Recuperação insuficiente.” E, de repente, já não sente que dormiu assim tão bem. No entanto, o sono é apenas uma das muitas métricas que hoje os smartwatches, anéis inteligentes e outros dispositivos wearables medem todos os dias. Mas que valor têm realmente estes dados? E será que, por vezes, não é melhor ouvir o próprio corpo do que o algoritmo?

Os smartwatches não são dispositivos médicos

Os dispositivos inteligentes debitam sobre nós uma enorme quantidade de dados – medem e avaliam frequência cardíaca, sono, stress, recuperação, variabilidade da frequência cardíaca, oxigenação do sangue ou VO₂max. Em geral, são informações úteis que nos ajudam a acompanhar a condição física e até a trabalhar para a melhorar.

Mas é preciso ter presente uma coisa essencial: a maioria dos smartwatches e pulseiras fitness não foi concebida para diagnosticar problemas de saúde. Medem com recurso a sensores óticos (PPG), acelerómetros e algoritmos que transformam os dados recolhidos em meras ESTIMATIVAS.

Por isso, sobretudo as métricas que não podem ser medidas de forma simples devem ser interpretadas com alguma reserva. Ainda assim, pode ser útil observar se estes valores evoluem para melhor ou para pior. O maior benefício dos dispositivos inteligentes muitas vezes não está na precisão absoluta, mas sim no acompanhamento de tendências a longo prazo.

O que vale a pena acompanhar?

1. Frequência cardíaca em repouso

Se tivesse de acompanhar apenas uma métrica no relógio, a frequência cardíaca em repouso seria uma escolha sensata. De forma geral, o ideal é que seja mais baixa – uma frequência cardíaca em repouso mais baixa a longo prazo costuma estar associada a melhor condição cardiovascular.

No dia a dia, porém, pode ser ainda mais útil acompanhar as alterações em relação ao seu estado habitual.

Por exemplo:

• frequência cardíaca noturna mais elevada durante vários dias seguidos,

• combinação de frequência cardíaca mais alta e cansaço,

• ou valores invulgarmente elevados durante a recuperação

podem sinalizar recuperação insuficiente, sobrecarga, níveis mais elevados de stress ou o início de uma infeção, que só se manifestará fisicamente alguns dias depois. Assim, a frequência cardíaca em repouso pode ser um sinal de alerta precoce muito útil.

2. Tendências de HRV

HRV (Heart Rate Variability) designa a variabilidade da frequência cardíaca – ou seja, pequenas diferenças entre batimentos cardíacos individuais.

À primeira vista, isto pode soar estranho. O coração não deveria bater de forma regular? Na realidade, uma ligeira variabilidade é sinal de um sistema nervoso flexível e bem adaptado. Um HRV mais elevado está geralmente associado a melhor recuperação e maior resistência ao stress, enquanto um HRV mais baixo acompanha com frequência sobrecarga, doença ou falta de sono.

As revisões sistemáticas mostram que os dispositivos wearables modernos conseguem medir o HRV de forma relativamente fiável em determinadas condições, sobretudo em situações de repouso ou durante o sono. No entanto, a precisão diminui com o movimento.

De qualquer forma, mais importante do que o valor concreto é, mais uma vez, a tendência. O HRV varia bastante de pessoa para pessoa. Um valor de 35 ms pode ser excelente para uma pessoa e um sinal de alerta para outra.

3. Quantidade total de movimento

O número de passos, a atividade diária ou o volume total de movimento estão entre os dados mais práticos que os smartwatches e anéis inteligentes oferecem. Muitas vezes, revelam uma verdade simples: em geral, tendemos a sobrestimar a nossa atividade. Pensamos que somos ativos, mas na realidade passámos a maior parte do dia sentados. Por isso, por vezes, não faz mal encarar a realidade.

O que convém interpretar com alguma reserva?

1. Fases do sono

Quanto sono profundo teve? Quanto REM? Quanto sono leve? Aqui a situação começa a ser mais complexa.

Normalmente, o sono é medido num laboratório do sono, onde se acompanha a atividade cerebral, os movimentos oculares, a tensão muscular e outros parâmetros. O relógio não consegue medir nada disso. Baseia-se sobretudo no movimento, na frequência cardíaca e na sua variabilidade. Consegue relativamente bem estimar quando adormeceu e quando acordou – e, por isso, também calcular com razoável fiabilidade a duração do sono.

No entanto, tende a ser bastante menos preciso na determinação das diferentes fases do sono. Por isso, se um dia o relógio lhe mostrar 52 minutos de sono profundo e no dia seguinte 1 hora e 38 minutos, é melhor não encarar isso como um dogma.

2. “Pontuação de stress”

A avaliação contínua do stress baseia-se, na maioria das vezes, sobretudo no HRV e na frequência cardíaca. Só que o organismo humano não é assim tão simples.

Um HRV baixo pode, de facto, ser sinal de stress, mas há exceções – por exemplo, depois de um esforço desportivo muito intenso, o HRV pode estar reduzido, mesmo que subjetivamente se sinta bem e cheio de energia. E, pelo contrário, um HRV elevado não significa necessariamente que está perfeitamente descansado e a recuperar de forma ideal. Em casos excecionais, um HRV muito elevado também pode estar presente em situações de sobrecarga do organismo, por exemplo em alguns atletas de elite.

Por isso, também esta pontuação deve ser vista mais como um indicador orientador do que como uma verdade objetiva.

3. Calorias queimadas

Esta é provavelmente uma das métricas menos fiáveis. Por isso, basear nela a sua estratégia para atingir ou manter uma silhueta magra não é propriamente a melhor abordagem.

O cálculo do gasto energético depende de toda uma série de fatores – por exemplo, idade, sexo, composição corporal, tipo de atividade, eficiência do movimento ou metabolismo individual. E os smartwatches dificilmente conseguem abranger tudo isto. Por isso, podem tanto sobrestimar como subestimar de forma significativa o gasto energético.

Assim, se lhe disserem que acabou de queimar 1127 kcal, encare isso mais como uma estimativa aproximada.

4. VO₂max

O VO₂max é um dos indicadores mais fortes da condição física e da longevidade. Mas há um detalhe: o VO₂max real só pode ser medido com precisão através de um teste de esforço com análise de gases respiratórios em laboratório. Ou seja, o relógio não o mede, apenas o estima com base na frequência cardíaca, ritmo, potência, idade e outras variáveis. Ainda assim, pode voltar a ser útil para acompanhar a tendência ao longo do tempo.

Portanto, se hoje o relógio lhe mostrar um VO₂max de 45 e daqui a meio ano 49, provavelmente melhorou. Mas saber se o valor real é 47 ou 51, isso sem laboratório não conseguirá confirmar.

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Porque é que o VO₂max é tão importante? Esta métrica expressa a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar durante um esforço intenso. Dessa forma, reflete indiretamente o estado do coração, dos vasos sanguíneos, dos pulmões e dos músculos. Vários estudos mostram que pessoas com melhor aptidão cardiorrespiratória têm menor risco de morte prematura, doenças cardiovasculares e algumas outras doenças crónicas.

É possível melhorá-lo? Pode melhorar o VO₂max sobretudo através de movimento regular, em especial com atividades que envolvam grandes grupos musculares e aumentem a frequência cardíaca. Não é necessário treinar como um atleta de elite. O simples aumento regular do movimento diário e algumas atividades de resistência por semana já podem melhorar gradualmente o VO₂max.

Normalmente, a combinação mais eficaz é:

• mais movimento de intensidade baixa a moderada (a chamada base aeróbica),

• intervalos mais intensos ocasionais,

• e treino de força, que ajuda a manter a massa muscular e o desempenho global.

Como apoiá-lo com a alimentação? A base continua a ser a prática regular de exercício de resistência. No entanto, alguns nutrientes podem apoiar processos relacionados com a irrigação dos tecidos, a utilização do oxigénio e a produção de energia. Entre eles estão, por exemplo:

• nitratos, cuja fonte mais natural é a beterraba, a rúcula ou os espinafres;

• ferro proveniente de carne vermelha e vísceras, leguminosas e sementes (a suplementação faz sentido sobretudo em pessoas com défice comprovado);

• e ácidos gordos ómega-3 de peixes gordos de mar, que apoiam de forma geral a saúde do sistema cardiovascular e podem influenciar favoravelmente alguns processos de adaptação associados ao treino de resistência.

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O maior risco? Quando começamos a confiar mais no relógio do que em nós próprios

Os smartwatches e anéis inteligentes têm uma característica peculiar. Conseguem alterar discretamente a forma como percecionamos o próprio corpo – ou melhor, se o percecionamos de todo. Se o relógio nos disser que dormimos mal, podemos começar a sentir-nos cansados, mesmo que antes estivéssemos cheios de energia.

Este fenómeno já tem até nome: orthosomnia. Refere-se a uma obsessão excessiva com a otimização do sono com base em dados de dispositivos wearables. E adivinhe! O resultado, paradoxalmente, costuma ser mais stress e pior sono.

Da mesma forma, o relógio também nos pode roubar a boa sensação de um treino, ao classificá-lo como ineficaz – e a satisfação por termos dado o nosso melhor desaparece num instante. No entanto, é precisamente a sensação subjetiva de descanso ou de trabalho bem feito que, na vida quotidiana, muitas vezes é mais importante do que a diferença de alguns pontos na pontuação do sono. Os dados devem complementar a nossa experiência, não substituí-la.

Como usar os smartwatches de forma sensata?

• Acompanhe mais as tendências do que os dias isolados.

• Repare nas ligações e no impacto de mudanças (intencionais ou fora do seu controlo) – por exemplo, um novo plano de treino ou um período mais exigente no trabalho.

• Foque-se em hábitos de longo prazo.

• Não deixe que o algoritmo decida como se deve sentir.

O que retirar de tudo isto?

Os smartwatches podem ser um excelente apoio. Podem motivar-nos a mexermo-nos mais, alertar para a falta de recuperação ou revelar padrões que de outra forma não notaríamos. E se nos ajudarem a movimentar mais ou a deitar mais cedo, então cumpriram perfeitamente o seu papel.

Mas, ao mesmo tempo, não são omniscientes.

Por isso, a métrica mais precisa continua a ser a combinação entre dados e julgamento próprio. Porque o objetivo não é ter números perfeitos no ecrã, mas sim ter energia, um corpo que funcione bem e uma vida de que possa desfrutar plenamente.

Fontes:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461