Autofagia: Como apoiar o “sistema de limpeza” natural das células?

O nosso corpo está em constante desgaste – mas não desiste sem lutar. Durante a chamada autofagia, repara danos, recicla partes celulares danificadas e elimina aquilo que já não nos serve. Esta limpeza regular contribui para a longevidade, a saúde metabólica e a resistência das células ao stress. E nós podemos apoiá-la de forma ativa. Como? Vamos por partes.

O que é a autofagia?

O termo autofagia vem do grego e significa literalmente “auto-devoração”. Soa um pouco drástico, mas é precisamente o contrário – trata-se de um sofisticado sistema de reciclagem que nos apoia todos os dias.

Durante a autofagia, a célula reconhece partes danificadas ou disfuncionais (por exemplo, mitocôndrias envelhecidas, proteínas danificadas ou “resíduos” celulares) e decompõe-nas em componentes básicos que pode voltar a utilizar.

A autofagia ajuda assim a:

• remover estruturas celulares danificadas,

• apoiar a renovação celular,

• manter as células em boa condição,

• lidar melhor com períodos de stress e falta de energia.

A autofagia comprometida, pelo contrário, está associada, segundo a investigação, a um aparecimento mais rápido dos sinais de envelhecimento e também a algumas doenças crónicas.

Autofagia = longevidade?

A autofagia funciona como um mecanismo de manutenção contínua. Repara danos, ajuda a prevenir a acumulação gradual de “resíduos” celulares e permite que as células se mantenham eficientes durante mais tempo.

Por outras palavras: quanto melhor o corpo consegue gerir a limpeza e a reciclagem celular, melhor pode funcionar a longo prazo.

Então já conhecemos a receita para a imortalidade? Não exatamente. A autofagia também tem os seus limites e está longe de estar completamente estudada. Ainda assim, de acordo com o conhecimento atual, este pode ser um dos caminhos a seguir em direção à longevidade.

E isso leva-nos à pergunta:

Como apoiar naturalmente a autofagia?

1. Prolongue as pausas entre as refeições

Processar os alimentos e armazenar energia é uma prioridade para o corpo. Por isso, a reparação e a reciclagem só entram em ação quando já não precisa de lidar com o facto de termos acabado de comer outra vez.

Podemos, portanto, apoiar a autofagia limitando o petiscar constante ao longo do dia ou evitando comer tarde à noite. Só ao prolongar a pausa noturna, podemos dar ao corpo até 14 horas sem comida, o que já representa bastante tempo para trabalhos de reparação.

Uma estratégia mais avançada, frequentemente mencionada em relação à autofagia, é o jejum intermitente, ou intermittent fasting.

O princípio é simples: durante uma parte do dia não come, pelo que o corpo, depois de esgotar a energia imediatamente disponível, vai gradualmente passando do modo de “armazenamento e crescimento” para o modo de reparação e reciclagem. É precisamente a menor disponibilidade de nutrientes e a diminuição da insulina que constituem alguns dos sinais capazes de ativar a autofagia. Na prática, utiliza-se muitas vezes, por exemplo, o regime 16/8 (16 horas sem comer, janela de 8 horas para ingestão alimentar).

De forma geral, também faz sentido adotar moderação calórica, que tende a ser naturalmente mais fácil de manter durante o jejum intermitente.

Naturalmente, também pode experimentar jejuns mais longos, mas tenha em conta que não são adequados para toda a gente – por exemplo, pessoas com perturbações do comportamento alimentar, mulheres grávidas ou pessoas com algumas doenças metabólicas devem ter especial cuidado.

2. Mexa-se com regularidade

A atividade física representa um stress controlado ao qual o corpo responde com adaptação – fortalece-se e torna-se mais resistente. O exercício também estimula os processos autofágicos, sobretudo nos músculos (mas não só). Assim, o movimento regular ajuda as células a “limpar” com mais eficiência as partes danificadas e a gerir melhor a energia.

Na prática, vale a pena apostar numa combinação de treino de força, atividades de resistência (mesmo que seja apenas na forma de uma caminhada rápida) e aumento do movimento natural ao longo do dia.

Mas atenção: a sobrecarga extrema sem recuperação adequada pode, pelo contrário, ter o efeito oposto.

3. Foque-se num sono de qualidade

Grande parte dos processos de regeneração decorre durante o sono. Se, a longo prazo, dormimos pouco ou mal, a carga de stress no organismo aumenta, a regulação metabólica piora e a renovação celular também fica significativamente comprometida.

► Pode ler mais no artigo sobre sono e longevidade.

Os processos regenerativos, incluindo os relacionados com a autofagia, também podem ser apoiados por stress térmico controlado, ou seja, sauna regular e exposição ao frio.

O que, pelo contrário, prejudica a autofagia?

A longo prazo, o mais problemático costuma ser sobretudo:

• petiscar constantemente e comer em excesso,

• excesso de alimentos ultraprocessados,

• falta de movimento,

• stress crónico,

• privação de sono prolongada.

Estes fatores costumam estar associados a inflamação, desregulação metabólica e menor capacidade de regeneração celular.

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Sabia que…

…também pode apoiar a autofagia com alimentos específicos?

Provavelmente não existe um “intensificador” definitivo da autofagia. Mas algumas substâncias despertaram o interesse dos cientistas por poderem apoiar de forma direcionada os processos ligados à renovação celular e à autofagia.

• Polifenóis

Estas substâncias vegetais naturais com ação antioxidante podem ajudar a regular o stress celular e a apoiar a autofagia.

Um exemplo que recebeu grande atenção foi o resveratrol (presente, por exemplo, na pele das uvas), que em estudos influenciou mecanismos relacionados com a regeneração celular e o metabolismo energético.

Outros polifenóis encontram-se, por exemplo, em frutos vermelhos, azeite, chá verde, cacau ou curcuma.

Se preferir optar por suplementos, dê prioridade aos de composição sinérgica, como o LifeCharge com adição de calcium alfa-ketoglutarátu, que pode melhorar o metabolismo energético das células e apoiar a regeneração.

• Ácidos gordos ómega-3

Os ómega-3 (EPA e DHA) ajudam a regular os processos inflamatórios no corpo e apoiam a saúde das membranas celulares. Algumas investigações sugerem que também podem influenciar os mecanismos celulares de reparação, incluindo a autofagia.

As suas principais fontes são os peixes gordos de mar, o óleo de peixe ou suplementos alimentares de qualidade.

• Espermidina

Uma das substâncias atualmente mais estudadas no contexto da autofagia é a espermidina – uma poliamina que o corpo produz parcialmente por si próprio e que também obtemos através da alimentação.

A investigação ainda está em curso, mas, de acordo com os dados disponíveis até agora, a espermidina pode apoiar os processos autofágicos e a renovação celular. Em alguns estudos populacionais, uma maior ingestão de espermidina foi até associada a menor mortalidade e melhor saúde cardiometabólica.

A espermidina encontra-se naturalmente, por exemplo, em gérmen de trigo, alimentos fermentados, leguminosas ou alguns queijos.

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O que retirar de tudo isto?

O apoio direcionado da autofagia pode ser um dos caminhos para viver mais tempo e com mais qualidade. Mas atenção – tudo em excesso deixa de fazer sentido. Se, por exemplo, exagerar no exercício e no jejum, os benefícios da autofagia podem simplesmente “dissipar-se” quando comparados com os impactos negativos (como perda de massa muscular e desequilíbrios hormonais).

Em vez de extremos, faz mais sentido focar-se nos princípios básicos que ajudam o corpo a alternar entre desempenho e regeneração – movimento regular, sono de qualidade, pausas noturnas mais longas sem comida, redução do stress crónico, menos alimentos ultraprocessados e moderação em vez de excessos.

Fontes:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12912249/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30633901/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618831/
• https://www.science.org/doi/10.1126/science.aan2788