Café e as suas alternativas: como obter energia de forma inteligente, e não apenas à custa do futuro?

O café é um símbolo de bem-estar, um ritual e também uma forma rápida de melhorar a concentração. E, na verdade, não há nada de errado nisso. Segundo os estudos, tem muitos benefícios e pode perfeitamente fazer parte de um estilo de vida saudável. O problema surge quando a cafeína substitui o sono e compensa um ritmo de vida frenético. Leia o que precisa de saber sobre o café e como ter mais energia mesmo sem ele.

Café: amigo ou sabotador?

A resposta a esta pergunta complicada pode desiludi-lo um pouco: o café pode ser ambos. Depende da quantidade, do momento em que o consome e da sensibilidade individual.

Mas os benefícios estudados estão longe de ser poucos. Grandes estudos de revisão mostram que o consumo de cerca de 3–4 chávenas de café por dia está frequentemente associado a um menor risco de:

• morte prematura,

• doenças cardiovasculares,

• diabetes tipo 2,

• algumas doenças neurodegenerativas,

• alguns tipos de cancro.

Demonstrar uma relação direta de causa e efeito não é assim tão simples, por isso seria demasiado ousado afirmar que o café, por si só, prolonga a vida. No geral, porém, volta e meia mostra-se mais benéfico do que prejudicial.

Além disso, também não se lhe pode negar o facto de, para a maioria de nós, nos fazer sentir subjetivamente melhor e “na hora”.

Porque é que nos sentimos melhor depois do café?

O principal responsável é a cafeína. Ela bloqueia os recetores de adenosina – uma substância que se acumula no cérebro ao longo do dia e vai criando gradualmente a sensação de fadiga. Por isso, com cafeína tendemos a estar mais despertos, a concentrar-nos melhor e a ter reações mais rápidas e melhor disposição.

Além disso, a cafeína está entre as substâncias ergogénicas mais bem estudadas, podendo melhorar o desempenho de resistência e de força. Não admira, por isso, que seja tão apreciada por estudantes, gestores e atletas.

Quando é que o café deixa de nos servir?

O problema surge no momento em que tentamos usar o café para abafar algo que, na realidade, precisa de uma solução completamente diferente. Muitas vezes usamos o café como uma espécie de penso rápido para a privação crónica de sono, o stress prolongado, a sobrecarga do sistema nervoso, a falta de movimento ao ar livre e, no geral, um estilo de vida pouco equilibrado.

Mas a verdade é que a cafeína não elimina o cansaço. Apenas encobre temporariamente os seus sinais e adia o momento em que o corpo exige descanso. A curto prazo, pode parecer que resulta. A longo prazo, porém, pode sair-nos caro.

Possíveis desvantagens do café

1. Sono pior

A cafeína é eliminada pelo organismo em cerca de 5–7 horas, e em algumas pessoas até mais tarde. Por isso, um café à tarde pode afetar negativamente o adormecer, a duração do sono e a sua qualidade (sobretudo a do sono profundo) – e, consequentemente, a recuperação global.

Por isso, se passa a noite às voltas na cama, experimente evitar a cafeína a partir da segunda metade do dia.

2. Nervosismo e ansiedade

Alguns de nós são bastante mais sensíveis à cafeína. Depois de a consumir, podem sentir agitação, palpitações, dispersão ou ansiedade. Sobretudo em pessoas com o sistema nervoso sobrecarregado, uma ingestão elevada de cafeína pode agravar estados que já são suficientemente desconfortáveis.

3. Dependência da estimulação

A sensação de que não conseguimos funcionar sem café traz-nos uma informação valiosa sobre o nosso estilo de vida. Se sem “doping” regular desabasse como um castelo de cartas, isso é um sinal claro de que o seu estilo de vida é insustentável e, atrever-nos-íamos a dizer, até pouco saudável. O café encobre parcialmente esse facto e ajuda-nos a permanecer na ilusão de que está tudo relativamente bem. É precisamente aí que reside a sua força — e também a sua astúcia.

O que escolher em vez de café?

Se quer trocar o café — pelo menos de vez em quando — por outra bebida, vale a pena perceber primeiro em que é que ela o deve superar. Procura um estímulo sem a sensação de sobre-estimulação, ou interessa-lhe mais o sabor e o ritual e prefere evitar completamente a cafeína? Em qualquer caso, as opções são muitas.

Chá verde

A cafeína presente no chá é por vezes chamada teína, mas quimicamente trata-se exatamente da mesma substância. Em comparação com o café, porém, o chá verde contém, em média, três a seis vezes menos — e além disso associada ao aminoácido L-teanina. Esta favorece o bem-estar mental, ajuda a aliviar o stress e contribui para relaxar sem causar sonolência.

Graças a isso, o chá verde pode melhorar a concentração e o estado de alerta, mas sem dispersão nem nervosismo. Para muitas pessoas, representa o compromisso ideal entre energia e calma.

Chá matcha

A matcha é algo como um chá verde em esteroides. Mais precisamente, trata-se da sua forma concentrada, que não é infusionada, mas preparada diretamente a partir de folhas de chá moídas. Contém mais cafeína e mais L-teanina, pelo que dá um impulso fiável, mas os seus efeitos surgem e, sobretudo, desaparecem de forma muito mais gradual.

Este pó verde é também uma rica fonte de polifenóis, que ajudam a compensar o stress oxidativo e também ativam os próprios mecanismos de defesa e reparação do organismo. Por isso, são frequentemente mencionados em ligação com a longevidade e uma vitalidade mais duradoura. 

Yerba mate

Também conhecido pelo teor de cafeína e de polifenóis é o tradicional chá sul-americano a que se chama, de forma abreviada, simplesmente mate. A evidência científica ainda é mais limitada do que no caso do café, mas os seus apreciadores descrevem subjetivamente uma energia mais estável e melhor foco, sem um estímulo excessivo e difícil de controlar.

Bebidas energéticas

Aqui já se justifica maior cautela. O estímulo proporcionado por doses elevadas de cafeína e outros estimulantes nas bebidas energéticas é amplificado por uma grande quantidade de açúcar. E, quando se tem sede, não é difícil beber meio litro em poucos minutos, o que representa uma carga enorme.

Além disso, tendemos a recorrer às bebidas energéticas precisamente quando temos falta de sono, ou seja, quando o corpo já está à partida desequilibrado. Por isso, durante um momento até nos “lançam para o espaço”, mas a queda costuma ser dura. E se caímos repetidamente, isso pode ter consequências mais duradouras.

O consumo regular de bebidas energéticas está sobretudo associado a:

• pressão arterial mais elevada,

• pior qualidade do sono,

• mais ansiedade,

• palpitações e frequência cardíaca acelerada ou irregular,

• (paradoxalmente) mais fadiga durante o dia.

Estas bebidas funcionam um pouco como um “cartão de crédito para a energia” – ajudam imediatamente, mas mais tarde enviam a conta com juros. E, se recorrermos a elas com regularidade, podemos facilmente entrar num círculo vicioso: quanto menos energia temos, mais estimulantes precisamos, e quanto mais estimulantes usamos, pior será a nossa recuperação.

Substitutos do café

Os substitutos do café, como o café de chicória ou a cevada solúvel, não contêm cafeína, por isso não se pode esperar deles um impulso energético. São úteis quando quer desfrutar de uma bebida semelhante ao café mesmo à noite, ou quando evita a cafeína por várias razões. Como bónus, podem conter algumas substâncias prebióticas (por exemplo, a inulina da chicória), que beneficiam a digestão e o microbioma intestinal.

Claro que estes substitutos sabem um pouco diferente do café, mas a oferta é bastante variada. Pelo método de tentativa e erro, certamente encontrará um produto de que goste em termos de sabor. Só convém verificar a composição – algumas versões instantâneas contêm surpreendentemente muito açúcar adicionado.

Para um sabor autêntico a café, existe o café descafeinado, que preserva a maioria das substâncias bioativas benéficas. Ainda assim, escolha produtores de qualidade, que não removam a cafeína com químicos sintéticos, mas com métodos mais suaves que utilizam dióxido de carbono líquido e água. 

Mas atenção! Em pessoas muito sensíveis, o próprio sabor do café já pode ter um efeito estimulante (ainda que um pouco por sugestão). Por isso, para nem todos o café descafeinado antes de dormir é a melhor opção.

Como ter mais energia mesmo sem café? 

Provavelmente isto não o surpreende, mas a base de tudo é:

• dormir bem,

• mexer-se regularmente,

• alinhar o seu ritmo circadiano,

• gerir o stress,

• comer quantidade suficiente de alimentos de qualidade,

• não sobrecarregar o sistema nervoso.

Por isso, muitas vezes é preciso mudar a abordagem à gestão da energia como um todo. Talvez os seguintes momentos “aha” o ajudem:

1. Energia não é o mesmo que estimulação

Quando nos sentimos cansados, tentamos acrescentar mais estimulação – mais um café, uma bebida energética ou um suplemento mais forte. Mas a verdadeira energia não surge quando empurramos ainda mais o sistema nervoso para o limite, e sim quando o corpo consegue recuperar de forma eficaz entre períodos de desempenho.

Por outras palavras: o objetivo não é estar constantemente “acelerado”, mas ter energia suficiente mesmo sem isso. E isso só pode ser alcançado através dos pilares básicos já referidos.

2. As maiores perdas de energia muitas vezes não são físicas

Se nos sentimos esgotados mesmo comendo e dormindo relativamente bem, o problema pode estar noutro lado: na sobrecarga e no redirecionamento constante da atenção. Dezenas de notificações, multitasking, decisões contínuas e excesso de informação representam, para o cérebro, uma enorme carga energética.

Por vezes, o caminho mais rápido para ter mais energia não é mais uma chávena de café, mas sim eliminar estímulos desnecessários.

3. O café funciona melhor quando não precisamos dele

Paradoxalmente, o café costuma ser mais benéfico quando não dependemos dele, mas o usamos apenas como um complemento agradável a uma boa rotina. Nesse caso, podemos usufruir dos seus benefícios sem os possíveis riscos que surgem quando o usamos como uma tábua de salvação (à qual nos agarramos por pouco).

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Sabia que…

…o nosso nível de energia também está relacionado com aquilo que comemos?

Claro! Afinal, a comida é o nosso combustível. No entanto, alguns nutrientes participam de forma mais marcante nos processos relacionados com a produção de energia, a função mitocondrial e a resistência à fadiga. Entre eles estão, por exemplo:

• vitaminas do complexo B – contribuem para o metabolismo energético normal e para a redução do cansaço e da fadiga,
• magnésio – contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço,
• polifenóis – ajudam a proteger as células do stress oxidativo,
• substâncias que apoiam a função mitocondrial e o metabolismo energético celular, como a coenzima Q10 ou o calcium alfa-ketoglutarát – o corpo produz-as parcialmente por si próprio, mas essa produção diminui com a idade.

É precisamente por isso que su