„Já já tenho pouca energia, quanto mais ainda me esgotar com desporto.“ E talvez seja precisamente esse o erro! Com o movimento, gastamos energia a curto prazo, mas a longo prazo guardamo-la numa espécie de banco de energia. A atividade física regular influencia de forma significativa tanto a duração como a qualidade de vida. Mas não é preciso sprintar até à longevidade. Pelo contrário – em vez de desempenhos extremos, compensa mais a moderação e a sustentabilidade.
Movimento e longevidade: O que dizem os estudos?
O movimento não é apenas uma ferramenta para manter a linha. As pessoas que se movimentam regularmente vivem mais tempo e têm menor risco da maioria das doenças da civilização moderna – desde doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 até alguns tipos de cancro.
Sobretudo em comparação com a população inativa, as diferenças são realmente visíveis. Um grande estudo de coorte publicado na JAMA Network Open mostra que atingir pelo menos o nível recomendado de atividade física está associado a um risco 31% menor de morte prematura.
Quanto movimento é necessário para a saúde e a longevidade?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), surpreendentemente basta pouco:
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150–300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana
(por exemplo, caminhada rápida, bicicleta, natação)
ou
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75–150 minutos de atividade intensa por semana
(corrida, treino intervalado, jogos desportivos)
e além disso
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pelo menos duas vezes por semana treino de força.
A OMS também sublinha que qualquer quantidade de movimento é melhor do que nenhuma e que os benefícios para a saúde começam a manifestar-se mesmo abaixo do limite recomendado. Por isso, a desculpa da falta de tempo não é totalmente válida. :-)
Como é que o movimento prolonga a vida?
1. Coração e vasos sanguíneos mais saudáveis
A atividade física regular ajuda a baixar a pressão arterial, melhora a proporção entre o colesterol “bom” e o “mau” e aumenta a sensibilidade à insulina. Assim, reduz significativamente o risco de enfarte, AVC e diabetes tipo 2.
2. Melhor funcionamento das mitocôndrias
As mitocôndrias são um dos fatores-chave da longevidade e da vitalidade. O movimento estimula a formação de novas mitocôndrias e melhora a sua função. Isso significa mais energia e um envelhecimento celular mais lento.
3. Cérebro mais saudável
A atividade física beneficia não só o corpo, mas também o cérebro. Melhora a sua irrigação sanguínea, apoia a neuroplasticidade e está associada a um menor risco de demência e estados depressivos.
Porque é que o movimento (certo) não tira energia, mas acrescenta?
Fazer exercício para chegar à longevidade é ótimo. Mas a energia investida no movimento não só regressa “na velhice”. Muitas vezes, pode notar as primeiras alterações (positivas) já após algumas semanas de atividade regular. Isto porque o movimento:
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melhora a flexibilidade metabólica (a capacidade de usar de forma eficiente gorduras e hidratos de carbono),
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estabiliza os níveis de açúcar no sangue,
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apoia o bem-estar psicológico,
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contribui para um sono de melhor qualidade.
O resultado costuma ser muito mais “energia” ao longo do dia, menos oscilações energéticas e melhor gestão do stress.
Como recarregar realmente as baterias com o desporto?
Para que o movimento lhe dê energia, esqueça a ideia de que tem sempre de treinar até ao limite. Pelo contrário – na maior parte do tempo, deve manter-se numa intensidade leve a moderada.
O que significa isso na prática? Caminhada rápida, corrida leve, bicicleta, natação, ioga. Este tipo de movimento melhora a condição física sem sobrecarregar o sistema nervoso.
Naturalmente, o exercício intenso também tem as suas vantagens, mas não deve ser em excesso. Treinos extenuantes frequentes podem aumentar os níveis das hormonas do stress, piorar o sono e até ter um impacto negativo na resistência global do organismo. Especialmente se negligenciar a recuperação.
Por isso, na prática, a regra 80/20 costuma funcionar bem: 80% do treino em intensidade mais baixa, 20% com mais intensidade.
Combine resistência e força
Correr ou levantar pesos? Idealmente, ambos.
As atividades de resistência fazem bem ao coração e aos vasos sanguíneos. O treino de força, por sua vez, ajuda a manter a massa muscular, proteger o tecido ósseo e melhorar a saúde metabólica. Por isso, o treino de força é absolutamente essencial para manter a condição física e a autonomia até uma idade avançada. E sim – isso também se aplica às mulheres.
Observe como se sente depois do treino
Como saber se está a fazer bem? Depois da maioria dos treinos, deve sentir-se melhor do que antes. Se está constantemente exausto, dorme mal, tem dores por todo o corpo e precisa mesmo de se obrigar a fazer mais movimento, isso pode ser um sinal de que o treino é demasiado intenso ou frequente.
O melhor movimento para a longevidade é aquele que consegue manter durante anos
Os dados disponíveis mostram, de forma consistente, que o maior benefício vem do movimento regular, e não do movimento extremo. Portanto, não precisa de passar horas no ginásio. Caminhar todos os dias, trabalhar no jardim, andar de bicicleta ou praticar um desporto recreativo de que goste também é benéfico. Continuidade e sustentabilidade ganham aqui à intensidade forçada.
Dicas inteligentes para incluir mais movimento em cada dia:
- Uma secretária ajustável e uma passadeira de caminhada permitem-lhe manter-se ativo mesmo durante o horário de trabalho.
- Tem mesmo de ficar sentado em reuniões e encontros de trabalho? Sugira levar pelo menos alguns para o parque. A caminhar surgem as melhores ideias.
- Defina um lembrete no telemóvel a cada hora e faça um pequeno snack de movimento, o chamado exercise snack. Segundo os cientistas, até um minuto faz diferença (por exemplo, alguns agachamentos ou subir umas escadas a correr), ajudando-o a interromper um dia inteiro passado sentado.
- Deixe várias ajudas de equilíbrio à mão e use-as sempre que “tropeçar” nelas – até mesmo enquanto fala ao telefone ou lava os dentes.
- Instale uma barra na porta e, sempre que passar por baixo dela, faça algumas elevações ou simplesmente deixe-se suspenso. As suas costas vão agradecer e, além disso, vai treinar a força de preensão, que é surpreendentemente um forte indicador de envelhecimento biológico e da condição física global.
Sabia que…
…não é a carga em si que nos fortalece, mas sim a capacidade de recuperar bem depois dela?
Os músculos não crescem durante o treino, quando os danificamos ligeiramente, mas sim durante a recuperação seguinte. Por isso, se está a começar a treinar (com mais frequência), dê também ao seu corpo sono de qualidade e uma alimentação variada, com proteínas suficientes e micronutrientes importantes.
Os processos relacionados com a reparação de estruturas danificadas, a renovação das mitocôndrias e a adaptação à carga podem ser apoiados com uma alimentação rica em substâncias bioativas naturais – por exemplo, antioxidantes dos frutos vermelhos ou polifenóis do azeite virgem extra.
Se quiser ir ainda um passo mais longe, pode suplementar estes nutrientes de forma direcionada. Em LifeCharge, encontra-os juntamente com outras substâncias, como a vitamina E ou o alfa-cetoglutarato de cálcio, que estão associados ao apoio da renovação celular e da saúde metabólica – e que, por isso, desempenham um papel na gestão da carga física e mental do dia a dia.
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O movimento é um privilégio, não um castigo
O movimento é uma das ferramentas mais acessíveis para influenciar a própria saúde. Não exige equipamento especial nem desempenhos extremos – apenas regularidade. Ao mesmo tempo, a capacidade e a possibilidade de nos movimentarmos são algo que muitas vezes tomamos como garantido, só percebendo mais tarde o privilégio que isso era. Por isso, encontre uma atividade física de que goste e, em vez de lhe dar o peso de uma obrigação aborrecida, tente envolvê-la em gratidão.
Fontes:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
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