Guia do envelhecimento (saudável): O que acontece ao corpo e como abrandar o envelhecimento?

Durante muito tempo, parece que isso não nos diz respeito. E depois acontece: óculos, rugas, recuperação mais lenta, metabolismo mais lento… Como se o corpo estivesse à espera de uma ordem para começar a envelhecer. Na realidade, porém, não existe nenhuma viragem súbita. Depois dos quarenta (ou mais tarde, para os mais afortunados), todas essas pequenas mudanças simplesmente se acumulam e começam a tornar-se um pouco mais visíveis. O que muda no corpo com o avançar da idade e como podemos influenciar a velocidade do envelhecimento?

Não envelhecemos de um dia para o outro

“Espera até aos quarenta/cinquenta – de repente tudo começa a ir por água abaixo!” Se também ouve profecias semelhantes ou se diz a si mesmo que o seu corpo começou a enfraquecer num momento específico, acredite: é apenas uma ilusão.

O nosso desempenho físico tem, de facto, um pico. Os níveis mais elevados de força muscular, capacidade aeróbica ou capacidade de recuperar rapidamente do esforço são tipicamente atingidos na idade adulta jovem. Depois disso, há um declínio. No início, porém, ele é muito gradual e, nas pessoas ativas, costuma passar quase despercebido durante bastante tempo. Ainda assim, algumas pessoas sentem os sinais do envelhecimento já entre os vinte e os trinta anos.

Além das mudanças internas naturais, as circunstâncias externas também desempenham um papel. Ao passarmos da vida de estudante para a vida profissional, normalmente passamos mais tempo sentados, dormimos pior e lidamos com mais stress crónico. Por isso, parte daquilo que consideramos “envelhecimento normal” é, na verdade, consequência do estilo de vida.

O que muda realmente no corpo?

Hoje, os cientistas descrevem vários processos biológicos fundamentais do envelhecimento (os chamados Hallmarks of Aging), por exemplo:

1. As células reparam os danos mais lentamente

No nosso corpo, surgem todos os dias milhares de pequenos danos no ADN, nas proteínas ou nas estruturas celulares. O organismo repara-os e elimina-os continuamente, mas, com o avançar da idade, alguns destes processos vão perdendo eficácia de forma gradual.

O resultado é uma recuperação mais lenta, maior suscetibilidade a doenças e também uma maior probabilidade de que estes pequenos danos se acumulem.

Então devemos poupar-nos e evitar esforços desnecessários para que o corpo não se desgaste? Pelo contrário! A atividade física regular – se for equilibrada com sono de qualidade suficiente – apoia a capacidade do organismo para responder adequadamente ao esforço e ajuda, a longo prazo, a manter as suas reservas funcionais.

A alimentação é igualmente importante. Foque-se sobretudo em vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos, cereais integrais e azeite virgem extra – contêm polifenóis e outras substâncias bioativas que ajudam a proteger as células do stress oxidativo excessivo e apoiam os seus mecanismos naturais de reparação. Mais do que curas ocasionais com um alimento milagroso, o que funciona é a diversidade e a regularidade.

2. As mitocôndrias produzem menos energia

As mitocôndrias funcionam como centrais energéticas das células. Com a idade, porém, o seu número, qualidade e capacidade de produzir energia de forma eficiente podem mudar.

Isso pode contribuir, por exemplo, para mais fadiga, menor desempenho físico e recuperação mais lenta. 

Ainda assim, vale a pena convencer-se a manter atividade física regular. A combinação de treino de resistência e treino de força ajuda comprovadamente a manter as mitocôndrias funcionais e mais eficientes.

► Saiba mais no artigo sobre as mitocôndrias

3. A inflamação crónica aumenta

Com o avançar da idade, aumenta a tendência para o chamado inflammaging – uma inflamação crónica ligeira, mas persistente. Muitas vezes não a sentimos, mas, a longo prazo, está associada a um risco mais elevado de aterosclerose, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e alguns tipos de cancro.

Não se trata, porém, de uma consequência inevitável de um número mais alto no bolo de aniversário. A inflamação crónica é favorecida por problemas comuns, mas influenciáveis, como obesidade, falta de atividade física, tabagismo, stress prolongado ou sono de má qualidade. 

Por outro lado, a atividade física regular, a ingestão adequada de fibra, de polifenóis e uma boa gestão do sono ajudam a manter a atividade inflamatória do organismo sob controlo.

4. Já não conseguimos aproveitar tão bem alguns nutrientes

Ao longo da vida, a capacidade de obter certos nutrientes a partir dos alimentos e a forma como o corpo lhes responde podem mudar. Isso não significa que, depois dos quarenta, passemos de repente a absorver tudo mal. Algumas mudanças tornam-se mais evidentes apenas em idades mais avançadas; outras – como a chamada resistência anabólica dos músculos – podem começar a manifestar-se mais cedo.

Nas pessoas mais velhas, por exemplo, aumenta o risco de deficiência de vitamina B12 e vitamina D, e também se altera a forma como o corpo gere o cálcio, o que pode levar a uma maior suscetibilidade a fraturas. Aqui, não só a idade desempenha um papel importante, mas também a alimentação, os medicamentos tomados, algumas doenças e o tempo passado ao ar livre. Alguns medicamentos e doenças também podem aumentar o risco de deficiência de magnésio.

É precisamente por isso que a importância de uma alimentação equilibrada aumenta com a idade. Enquanto aos vinte o corpo consegue lidar com muitos erros alimentares, depois dos quarenta tende a ser menos “generoso”. Para além de garantir um consumo adequado dos nutrientes mais críticos, faz sentido procurar também fontes de melhor qualidade – seja no prato ou sob a forma de suplementos.

5. A massa muscular diminui

Se não fizermos um esforço sistemático em sentido contrário, começamos a perder massa muscular lentamente por volta dos trinta anos. Nas mulheres, este processo tende a acelerar após a menopausa. Na velhice, porém, afeta ambos os sexos de forma mais acentuada.

A perda de músculo e de força muscular pode então levar a quedas, perda de autonomia ou recuperação mais difícil após doenças ou cirurgias. É também por isso que os especialistas consideram hoje a massa muscular um dos indicadores mais importantes da saúde funcional em idades mais avançadas.

Neste aspeto, felizmente, temos bastante controlo sobre a situação. Construir novos músculos já não é tão fácil como aos vinte, mas é perfeitamente possível – o treino de força simplesmente funciona em qualquer idade. Para manter a massa muscular, também é necessário consumir nutrientes de qualidade em quantidade suficiente, especialmente proteína. Em pessoas mais velhas, recomenda-se aproximadamente 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia; com maior atividade física ou algumas complicações de saúde, pode ser necessário ainda mais.

► Saiba mais no artigo sobre massa muscular

6. O cérebro muda

Esqueça o ditado “burro velho não aprende línguas”. O cérebro mantém a sua neuroplasticidade, ou seja, a capacidade de criar novas ligações nervosas, praticamente ao longo de toda a vida. Apenas precisa de mais estímulos.

Resolver sudoku certamente não faz mal, mas existem formas melhores de manter a mente em forma. De acordo com a evidência atual, o que mais beneficia o cérebro é:

• atividade física regular,

• sono de qualidade,

• contactos sociais,

• aprendizagem de novas competências,

• estimulação auditiva, visual e de outros sentidos em quantidade suficiente.

Podemos evitar o envelhecimento?

Não podemos parar o tempo. Mas, até certo ponto, podemos limitar ou abrandar o aparecimento de alguns sinais de envelhecimento – sejam visuais, subjetivos ou claramente físicos.

Os estudos mostram que as pessoas com um estilo de vida globalmente mais saudável vivem mais frequentemente até idades mais avançadas sem doenças crónicas graves e mantêm a autonomia durante mais tempo. Portanto, não se trata tanto de VIVER o maior número possível de anos, mas de ter a possibilidade de os VIVER plenamente durante o maior tempo possível.

Entre os “aceleradores” do envelhecimento mais frequentemente mencionados estão a privação crónica de sono, o tabagismo, a falta de atividade física, a perda de massa muscular, a obesidade prolongada, o stress psicológico crónico, o consumo excessivo de álcool e uma alimentação de má qualidade a longo prazo.

O que ajuda então a abrandar o envelhecimento?

Surpreendentemente, são as coisas simples que têm maior efeito:

• atividade física regular, 

• massa muscular suficiente, 

• sono de qualidade, 

• uma alimentação variada, rica em vegetais, fruta, leguminosas e proteínas de qualidade, 

• manter um peso corporal saudável, 

• boas relações e bem-estar psicológico, 

• nenhum ou um consumo muito baixo de álcool, tabaco e outras substâncias aditivas.

Banhos de gelo, luz vermelha ou superalimentos exóticos podem ser um extra interessante, mas não conseguem substituir os pilares básicos acima referidos.

---

Sabia que…

…a maioria das substâncias associadas à longevidade, na realidade, não “desliga” o envelhecimento?

O seu objetivo não é parar o relógio biológico, mas apoiar os mecanismos naturais com que o organismo se defende do desgaste diário.

Entre elas estão, por exemplo, os polifenóis, que influenciam vias de sinalização celular associadas à adaptação ao esforço, ou o calcium alfa-ketoglutarát, que participa naturalmente no metabolismo celular e é atualmente objeto de investigação no contexto do envelhecimento saudável.

É precisamente por isso que surgem produtos complexos, como o LifeCharge, que não procuram um efeito rápido, mas tentam apoiar a longo prazo os mecanismos celulares associados à vitalidade. Não substituem um estilo de vida de qualidade, mas podem complementá-lo de forma adequada.

---

O que reter disto?

Envelhecer não é uma perturbação que precise de tratamento. É uma parte natural da vida. A boa notícia, porém, é que não acontece à mesma velocidade para toda a gente.

A forma como funcionaremos aos sessenta ou setenta anos decide-se, em grande parte, já hoje – em cada treino, em cada noite bem dormida e em cada refeição simples do dia a dia. Não precisamos de procurar uma forma de parar o tempo. Faz muito mais sentido criar as condições para que o corpo mantenha, durante o máximo de tempo possível, a capacidade de fazer aquilo de que precisamos todos os dias.

Fontes:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf