Basta uma virose “comum” e, de repente, tudo tem de esperar — trabalho, hobbies e até aquelas férias planeadas há muito tempo. Claro, podemos aliviar os sintomas. Mas, normalmente, isso não acelera muito a duração da doença nem o regresso à plena forma. Por isso, faz mais sentido focar-nos na prevenção. Mas o que é que realmente funciona?
O que é a imunidade?
O sistema imunitário é uma rede de células, tecidos e órgãos que protege o corpo contra infeções, substâncias estranhas e células próprias alteradas. A luta contra estes invasores decorre, ao mesmo tempo, em duas frentes:
-
Barreiras naturais e imunidade inata
A pele e as mucosas funcionam como “seguranças”, tentando impedir que um problema potencial entre no organismo. Se, ainda assim, ele conseguir penetrar, dispara-se um alerta geral — a imunidade inata reage rapidamente, mas não consegue direcionar o ataque defensivo com tanta precisão.
-
Imunidade adquirida (adaptativa)
Após alguns dias de combate sem sucesso, o corpo recorre a um plano B de reserva, mais bem direcionado. Formam-se anticorpos “mais qualificados” — e também uma memória imunológica, para que, da próxima vez, tudo aconteça mais depressa.
Paradoxalmente, também um sistema imunitário demasiado sensível pode causar danos, reagindo com uma inflamação desproporcionalmente forte. Por isso, o nosso objetivo a longo prazo não deve ser estimulá-lo constantemente e levá-lo “ao máximo”, mas sim apoiar o seu funcionamento natural, ou seja, adequado.
Ao procurar um equilíbrio global, vale sempre a pena começar por construir os pilares básicos de um estilo de vida saudável.
O estilo de vida como base sólida da imunidade
As defesas do organismo são sensíveis a vários fatores externos e internos. Falta de sono, stress, alimentação pouco saudável ou um estilo de vida sedentário — tudo isto pode enfraquecer o seu desempenho.
1. Sono e descanso
Um sono de qualidade é um dos fatores imunorreguladores mais fortes. Durante o sono, ocorre a regeneração das células imunitárias e a sua comunicação com os restantes sistemas do corpo. A falta de sono por isso prejudica a resposta imunitária e aumenta a suscetibilidade a infeções.
Além disso, a imunidade também é prejudicada pelo stress crónico. Estudos mostram que pessoas com níveis mais elevados de stress tendem a ter maior suscetibilidade a infeções das vias respiratórias superiores. Sob pressão constante, dormimos pior e movimentamo-nos menos. Ao mesmo tempo, tendemos a comer de forma caótica e pouco saudável, ou a procurar conforto num copo de vinho ou num maço de cigarros. A carga sobre o organismo acaba, assim, por se multiplicar.
2. Movimento e atividade física
A atividade física de intensidade moderada costuma estar associada a uma melhor resposta imunitária e a uma menor incidência de infeções, em comparação com passar o dia inteiro sentado.
Mas atenção. O treino extremamente intenso pode, pelo contrário, suprimir temporariamente as funções imunitárias — os estudos sugerem que o organismo pode demorar horas até um dia a voltar ao normal após um esforço exigente. Por isso, depois de exercício intenso, seja ainda mais cuidadoso consigo do que o habitual.
3. Alimentação equilibrada
Ao movimento, faz todo o sentido juntar também uma nutrição adequada — tudo indica que esta combinação apoia melhor as células imunitárias do que uma estratégia isolada.
A imunidade aprecia especialmente uma alimentação rica em micronutrientes, antioxidantes e proteínas de qualidade. Por isso, no dia a dia, o ideal é incluir:
- pelo menos 600 g de legumes e fruta de todas as cores possíveis,
- quantidade suficiente de proteína (de carne, ovos, leguminosas),
- gorduras saudáveis (por exemplo, azeite, frutos secos).
Por outro lado, convém evitar junk food e alimentos ultraprocessados. Prejudicam o microbioma intestinal, que está diretamente ligado à imunidade. Também podem aumentar a inflamação crónica de baixo grau no corpo, o que sobrecarrega o sistema imunitário a longo prazo (e, em sentido figurado, lhe retira capacidade para lidar com outros desafios).
Uma maior suscetibilidade a infeções também pode estar associada a deficiências nutricionais de nutrientes específicos. No entanto, o ideal é confirmá-las com testes laboratoriais, ou pelo menos optar por substâncias “preventivas” seguras, cujo eventual excesso o corpo elimine naturalmente.
Nutrientes específicos e substâncias botânicas com suporte científico
-
Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel não só no metabolismo do cálcio, mas também na função das células imunitárias (linfócitos T e B) e nos sinais reguladores do sistema imunitário. A deficiência de vitamina D está por isso associada a infeções mais frequentes das vias respiratórias superiores e a uma resposta imunitária enfraquecida.
Nas nossas latitudes, a deficiência de vitamina D é praticamente a norma, devido à menor exposição solar e ao baixo consumo de peixes gordos. Por isso, a suplementação é, especialmente no inverno, quase indispensável.
-
Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante necessário para o bom funcionamento dos glóbulos brancos. Contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo e para uma resposta imunitária normal. Além disso, a investigação sugere que pode encurtar ligeiramente a duração da constipação. Para além dos citrinos, encontra-se em abundância, por exemplo, no pimento, na roseira-brava ou no agrião.
-
Zinco
O zinco é essencial para o desenvolvimento e funcionamento das células imunitárias. A deficiência de zinco está associada a defesas enfraquecidas e a uma maior frequência de infeções. Encontra-se na carne vermelha, nas vísceras e também nas sementes de abóbora.
DICA: Se decidir suplementar com zinco, formas orgânicas como zinco bisglicinato tendem a ser mais bem absorvidas e mais suaves para o trato digestivo.
-
Beta-glucanos
Os beta-glucanos são polissacarídeos naturais que podem apoiar a atividade de alguns componentes da imunidade inata, como os macrófagos e as células NK. Entre as fontes mais populares estão as leveduras e os cogumelos medicinais, como reishi, shiitake e pleurotus.
-
Echinacea purpurea
Os polissacarídeos e outros componentes bioativos da equinácea podem modular as células imunitárias e as citocinas. Alguns estudos clínicos sugerem uma redução da incidência e da duração das constipações com o uso regular de extratos de equinácea.
Onde a alimentação não chega, os suplementos podem ajudar
Se a sua alimentação não cobrir as necessidades atuais do seu corpo, considere uma suplementação direcionada com nutrientes cientificamente estudados.
ShieldPro combina substâncias mais frequentemente estudadas no contexto da imunidade — equinácea, beta-glucanos, zinco e vitaminas C e D3 — em formas de boa absorção. Pode, assim, servir como um apoio prático em períodos de maior exigência ou de risco sazonal de infeções.
Suplemento alimentar para a resistência imunitária a longo prazo e o apoio diário das defesas naturais do organismo, 60 cápsulas
O que retirar daqui?
Provavelmente não existe uma pílula mágica que lhe garanta uma imunidade à prova de tudo — e, na verdade, isso nem seria desejável. Em vez de um esforço incessante para “reforçar a imunidade”, como sugerem anúncios e revistas de lifestyle, é melhor focar-se em apoiar o funcionamento normal do sistema imunitário, através da alimentação e do estilo de vida.
Mais importante do que nutrientes isolados continua a ser o equilíbrio global, para o qual contribuem um sono suficiente, a redução do stress crónico, o movimento e uma alimentação variada.
Fontes:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
Partilhar:
Movimento e longevidade: Como exercitar-se para ter mais energia?
Fonte oculta de energia e vitalidade: Como cuidar das suas mitocôndrias?