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Cérebro como numa névoa: O que é o brain fog e como recuperar a clareza mental?
Adela Svobodova
· 10 minutos de leitura
A lista de tarefas está a rebentar pelas costuras, mas o cérebro anuncia céu nublado. Lê cada parágrafo pelo menos três vezes, a toda a hora não se lembra da palavra certa e as informações que antes compreenderia de imediato levam agora um tempo invulgarmente longo a ser processadas. O brain fog não é um diagnóstico oficial, mas pode complicar bastante a vida. Como apoiar o cérebro e porque é que ele já não funciona como antes?
Índice do artigo
O que é o brain fog?
O brain fog, ou nevoeiro mental, é a designação de uma deterioração do funcionamento cognitivo percecionada de forma subjetiva. Cada pessoa pode vivê-lo de forma um pouco diferente. Há quem tenha dificuldade em manter a atenção, quem se esqueça do que queria dizer e quem sinta que pensa mais devagar ou que não consegue exprimir-se com a habitual rapidez.
As manifestações típicas podem incluir:
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Pior concentração: Os pensamentos dispersam-se facilmente, aguenta menos tempo concentrado no trabalho e até as tarefas simples exigem mais esforço.
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Esquecimentos: Procura as chaves com mais frequência, esquece-se do que queria fazer ou tem mais dificuldade em recordar informações.
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Pensamento lento: Processar informações, tomar decisões ou encontrar as palavras certas demora-lhe mais tempo.
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Fadiga mental: Depois de um trabalho mais exigente, tem a sensação de ter esgotado toda a sua capacidade – por vezes logo a meio da manhã.
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Sensação de confusão: Sente a cabeça «enevoada» e os pensamentos já não são tão rápidos e claros como antes.
As várias manifestações combinam-se muitas vezes e a sua intensidade varia. Por vezes, surgem apenas depois de um dia exigente ou de algumas noites mal dormidas; outras vezes, persistem durante semanas ou meses.
Porque é que o cérebro fica «no nevoeiro»?
O cérebro não funciona separado do resto do corpo. O seu desempenho é influenciado pelo sono, pelo equilíbrio hormonal, pela alimentação, pela carga psicológica e pelo estado geral de saúde. O brain fog pode, por isso, ter uma causa clara, mas também pode ser a soma de vários fatores aparentemente pequenos. Entre os suspeitos mais comuns estão:
1. Falta de sono e recuperação insuficiente
Durante o sono, as memórias são consolidadas, as informações são processadas e os processos importantes para o funcionamento do sistema nervoso são renovados. Quando dormimos pouco ou mal, isso pode manifestar-se em menor atenção, reações mais lentas e maior dificuldade em tomar decisões.
O problema não é apenas deitar-se tarde. Uma rotina irregular a longo prazo, despertares frequentes ou a apneia do sono podem perturbar a recuperação, mesmo que aparentemente passe tempo suficiente na cama.
2. Stress crónico e excesso de estímulos
O stress de curta duração pode levar-nos a ter um melhor desempenho. Mas quando funcionamos a todo o gás quase ininterruptamente, isso pode traduzir-se em fadiga mental e numa menor capacidade de concentração. A constante mudança de atenção entre tarefas, as notificações, a sobrecarga de informação e a sensação de que temos de estar sempre disponíveis deixam-nos muito pouco espaço para um verdadeiro descanso.
Por isso, se tem dificuldade em seguir o fio do pensamento, memorizar informações novas ou mergulhar numa tarefa que exige concentração, talvez já tenha esgotado o cérebro a percorrer as redes sociais a caminho do trabalho.
3. Falta de energia e de nutrientes importantes
O cérebro precisa de um fornecimento regular de energia e de vários micronutrientes que participam no seu funcionamento normal. Uma ingestão energética demasiado baixa ou uma alimentação desequilibrada a longo prazo podem contribuir para o cansaço e para uma pior concentração.
Os problemas de concentração e memória podem estar relacionados, por exemplo, com a carência de vitamina B12. Já a carência de ferro está associada a cansaço e a um menor rendimento, que também se podem refletir na capacidade de concentração.
As análises laboratoriais podem ajudar a confirmar se lhe falta realmente algum nutriente. O risco de algumas carências tende a ser mais elevado, por exemplo, em pessoas com uma alimentação pouco variada, com um consumo limitado de alimentos de origem animal ou com perturbações da absorção.
4. Alterações hormonais e problemas de saúde
O nevoeiro mental pode estar relacionado com alterações hormonais, por exemplo durante a gravidez ou na menopausa. Acompanha também algumas doenças, incluindo perturbações da tiroide, doenças autoimunes ou estados associados à fadiga crónica.
Um capítulo à parte é a chamada COVID longa, em que os problemas de concentração, memória e processamento de informação podem persistir mesmo depois de a infeção aguda ter passado.
Se suspeita que há um problema de saúde por detrás dos seus sintomas, deve falar sobre eles com um profissional.
5. Medicamentos e outros fatores
A atenção e a frescura mental também podem ser afetadas por alguns medicamentos, pelo álcool e por outras substâncias psicoativas. Consulte sempre o seu médico antes de alterar a medicação ou ajustar a dosagem. As substâncias que causam dependência, como o álcool ou as drogas, devem obviamente ser evitadas ou, pelo menos, reduzidas ao mínimo.
Como pôr a cabeça de novo em forma? Comece pelo básico
Para o brain fog não existe um comprimido universal nem um único método que funcione para todos. Se por detrás dos sintomas houver um problema de saúde específico ou uma carência de nutrientes, é precisamente isso que tem de ser tratado. No dia a dia, porém, pode começar por alguns passos que apoiam as funções cognitivas e a recuperação geral.
Ofereça ao cérebro um sono regular
Tente deitar-se e levantar-se mais ou menos à mesma hora. A maioria dos adultos precisa de cerca de 7–9 horas de sono, mas a sua qualidade também é importante. Pode ajudar limitar a cafeína nas horas mais tardias, ter uma rotina noturna mais tranquila e reduzir a luz dos ecrãs antes de dormir.
Se acorda sem se sentir descansado, ressona muito ou durante o dia luta contra uma sonolência irresistível, vale a pena falar sobre a qualidade do seu sono com um profissional.
Coma regularmente e não poupe na qualidade
O cérebro precisa de energia. Funcionar durante muito tempo à base de café e de uma refeição rápida por dia não é, por isso, a melhor ideia. A base é uma alimentação variada, com proteína suficiente, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis, legumes, fruta e fibra.
Não se esqueça também de beber água regularmente. A desidratação pode agravar o cansaço e a capacidade de concentração, sobretudo se já começa o dia sem ter dormido o suficiente ou fisicamente exausto.
Mexa-se, mas sem exageros
A atividade física regular favorece a saúde do cérebro e de todo o corpo. Não tem de ser um treino intenso – por vezes, basta uma caminhada rápida, um breve alongamento ou alguns minutos ao ar livre entre blocos de trabalho.
Mas há também o reverso da medalha: se está esgotado há muito tempo, mais um treino intenso normalmente não lhe fará bem. Aprenda a perceber quando precisa de recuperar e não considere o descanso tempo perdido.
Limite o multitasking e faça pausas
O cérebro não foi feito para processar de forma eficiente várias tarefas exigentes ao mesmo tempo. Mudar frequentemente a atenção entre e-mails, mensagens, chamadas e trabalho por terminar pode aumentar a sensação de sobrecarga mental.
Experimente trabalhar em blocos mais curtos e concentrados, desligar as notificações desnecessárias e fazer uma verdadeira pausa entre tarefas. De preferência, uma pausa em que não se limite a trocar o ecrã do computador pelo do telemóvel.
Preste atenção ao que acontece a longo prazo
Se o nevoeiro mental volta repetidamente, observe quando é mais intenso. Está relacionado com a falta de sono, um período exigente no trabalho, o ciclo menstrual, a alimentação ou talvez com uma infeção recente? Até estas observações podem ajudar a descobrir ligações.
Se os sintomas durarem várias semanas, piorarem ou limitarem significativamente o seu dia a dia, marque uma consulta com o seu médico. Consoante os sintomas e o historial clínico, o médico pode considerar, por exemplo, um hemograma, os níveis de ferro ou de vitamina B12, a função da tiroide ou outros exames. Confusão súbita, perturbações da fala, fraqueza num membro ou outros sintomas neurológicos de início súbito exigem assistência médica imediata.
É possível combater o nevoeiro mental também com a alimentação e suplementos?
Se dorme habitualmente cinco horas por noite, nenhuma cápsula lhe vai substituir o sono. No entanto, se sabe que o problema é causado, por exemplo, por uma carência de vitamina B12, faz sentido corrigir essa carência de forma direcionada com suplementos de qualidade.
Para um apoio a longo prazo, pode depois procurar substâncias que são estudadas cientificamente em relação à saúde do cérebro e às funções cognitivas. Entre elas estão:
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Vitaminas do complexo B – sobretudo B6, B9 e B12, que contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso e para uma função psicológica normal, bem como para a redução do cansaço e da fadiga. No entanto, isto é importante sobretudo quando a sua ingestão é insuficiente. Numa pessoa que já obtém o suficiente destas vitaminas, uma ingestão maior não melhora automaticamente a concentração.
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Fosfolípidos – principalmente a fosfatidilserina e a fosfatidilcolina, que fazem parte das membranas celulares e participam na sua estrutura e funcionamento. No caso da fosfatidilserina, estuda-se também uma possível relação com a memória e as funções cognitivas.
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Uridina, que faz parte do metabolismo das membranas celulares e pode desempenhar um papel importante na criação e no reforço de novas ligações nervosas. Num estudo com homens adultos saudáveis, alguns indicadores relacionados com a formação de fosfolípidos no cérebro aumentaram logo após uma semana de administração de uridina.
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Taurina, um componente natural do sistema nervoso. Participa na osmorregulação, na sinalização celular e noutros processos fisiológicos. Alguns estudos sugerem também uma possível função neuroprotetora, ou seja, um papel na proteção contra doenças neurodegenerativas.
Ao escolher um suplemento, vale a pena, por isso, olhar sobretudo para a composição concreta e para a quantidade de cada substância. Termos como brain booster, nootrópico ou energia mental não dizem, por si só, nada sobre se um produto tem efeitos realmente comprovados.
DICA: Uma forma de complementar a sua rotina diária com substâncias associadas ao funcionamento do sistema nervoso é tomar regularmente a fórmula completa MindBoost. Não contém cafeína nem estimulantes clássicos, por isso não é apenas mais um «atalho» destinado a suprimir a sensação de cansaço a curto prazo.
O nevoeiro mental não é algo com que tenha de se conformar
Todos passamos de vez em quando por momentos de lentidão ou de pior concentração. Mas se a sensação de nevoeiro mental se está a tornar uma parte habitual dos seus dias, é melhor não a ignorar. Pode ser um sinal de que precisa de mais sono, menos stress, melhores hábitos alimentares ou mesmo de uma avaliação médica.
Comece pelo básico e procure as ligações. Afinal, o estado do nosso cérebro reflete a forma como está todo o corpo.
