Cansaço que o sono não resolve: como “reiniciar” um sistema nervoso sobrecarregado?

Talvez conheça esta sensação: dorme bastante bem, os músculos não doem, mas de manhã continua sem energia. O café deixa de funcionar e a concentração desapareceu sabe-se lá para onde. Pode ser o temido burnout? Pode. Mas também pode haver algo muito menos abstrato por detrás disso: sobrecarga do sistema nervoso.

O que está realmente a acontecer?

A sobrecarga do sistema nervoso ou também fadiga do sistema nervoso central (SNC) ao contrário da fadiga física (quando sente os músculos a arder depois do treino), acontece sobretudo no cérebro.

Por isso, as “vítimas” frequentes de um SNC cansado são pessoas que trabalham com a mente. Quando o cérebro permanece durante muito tempo num estado de elevada ativação (stress), não consegue regenerar-se adequadamente e, ao mesmo tempo, tem mais dificuldade em mudar para o modo de recuperação – mesmo quando, excecionalmente, tem oportunidade para isso. O resultado é um pior processamento da informação, sensação de nevoeiro mental, dificuldades de concentração e, de forma geral, menos “drive”.

3 principais causas da fadiga do sistema nervoso

1. Sobrecarga constante de estímulos: O cérebro não foi feito para passar o dia inteiro a alternar entre tarefas do dia a dia, trabalho, decisões importantes e todo o tipo de notificações. A sua sobrecarga prolongada aumenta a fadiga mental, piora a concentração e reduz o desempenho cognitivo.

2. Ritmo circadiano perturbado: A luz azul dos ecrãs durante a noite suprime a produção de melatonina (a chamada hormona do sono). Isto pode levar a uma pior qualidade do sono, mesmo que, de acordo com o relógio, durma as 8 horas recomendadas.

3. Défice nutricional de substâncias essenciais: O cérebro representa apenas 2% do peso corporal, mas consome até 20% da energia. Para além de uma alimentação com um equilíbrio adequado dos macronutrientes, também contam micronutrientes específicos que permitem aos neurónios funcionar corretamente.

Como “reiniciar” o sistema nervoso?

Se o seu sistema nervoso estiver sobrecarregado, não precisa de pendurar logo a carreira e tirar dois anos de férias. Muitas vezes, bastam algumas pequenas mudanças para começar a sentir uma grande diferença em pouco tempo.

1. Descanso profundo curto durante o dia (NSDR / Yoga Nidra)

Para pessoas com padrões elevados e vontade de tirar o máximo partido de cada minuto, é difícil simplesmente “desligar”. O protocolo Non-Sleep Deep Rest (NSDR), também muitas vezes conhecido como Yoga Nidra, é um método com base científica que, em 10–20 minutos, consegue colocar o cérebro num estado de relaxamento profundo, sem que adormeça.

De acordo com a investigação, estes estados de relaxamento profundo apoiam a regeneração e reduzem a atividade de stress do sistema nervoso.

O ideal é começar com a orientação de um instrutor experiente. Mais tarde, basta a ajuda de curtas gravações áudio – por exemplo, antes de uma reunião importante ou depois do almoço, como forma de prevenir a quebra de energia e atenção da tarde.

2. Frio e calor como stress controlado

A exposição breve ao frio ou ao calor ativa o sistema nervoso e aumenta a resistência mental e física. Durante este stress de curto prazo e controlado, os níveis de noradrenalina aumentam – uma hormona que prepara o corpo para situações de stress (luta ou fuga). No fundo, aplica-se aqui a ideia de “quanto mais difícil no treino, mais fácil na prática”.

Como pôr isto em prática? Crie o hábito de ir regularmente à sauna e, no final do duche matinal, aguente 30 a 60 segundos debaixo da água mais fria possível.

Além disso, este ritual matinal dá-lhe um impulso de forma mais suave e duradoura do que o café. A cafeína pode (sobretudo em caso de sobrecarga do sistema nervoso) desencadear ou agravar estados de ansiedade e também costuma ser seguida por uma queda rápida de energia.

3. Ponha o cérebro em movimento

A atividade física regular melhora a circulação sanguínea no cérebro, apoia a neuroplasticidade e reduz o stress. No entanto, num estado de sobrecarga, não deve deixá-lo ainda mais esgotado. Por isso, opte sobretudo por atividades de baixa intensidade.

► Leia mais no artigo sobre movimento e longevidade.

4. Higiene visual

Trabalhar ao computador obriga-nos ao chamado olhar foveal – um foco estreito num único ponto – semelhante ao que acontece quando seguimos atentamente um alvo ou uma potencial ameaça. E isso é stressante e cansativo para o cérebro. Pelo menos uma vez por hora, durante alguns minutos, mude para o modo panorâmico.

Como? Simplesmente olhe para longe e tente também perceber a periferia – o que está acima, abaixo e aos lados, sem mexer os olhos. Este estímulo visual envia ao cérebro o sinal de que não está em perigo e de que pode desligar o modo de alerta.

5. Gestão da dopamina digital

A fadiga do SNC é muitas vezes reforçada pela avalanche constante de estímulos e notificações do ambiente digital. Cada toque do telemóvel, e até a sua mera presença, exige atenção e retira-lhe uma parte da capacidade cognitiva.

Por isso, durante períodos de trabalho profundo, afaste o telemóvel da vista ou, pelo menos, desligue os sons e as vibrações. E reserve também, de forma intencional, momentos regulares de descanso totalmente sem tecnologia.

► Leia mais no artigo sobre concentração.

Como nutrir o sistema nervoso?

Além de tentar não sobrecarregar o sistema nervoso com estímulos externos, também importa aquilo com que o nutrimos por dentro. No contexto de uma alimentação variada e equilibrada, vale a pena seguir estes princípios básicos:

• manter níveis estáveis de açúcar no sangue (para menos oscilações de energia) – comer regularmente e evitar grandes quantidades de alimentos e bebidas açucarados;

• garantir proteína suficiente (alguns aminoácidos funcionam como precursores de neurotransmissores) – idealmente cerca de 30 g em cada refeição principal;

• escolher gorduras saudáveis de qualidade e não tentar seguir uma alimentação estritamente pobre em gordura (as gorduras são uma parte importante da estrutura do cérebro e do tecido nervoso).

A base da alimentação deve, portanto, incluir hidratos de carbono complexos (cereais integrais, flocos de aveia, batatas), leguminosas, ovos, peixe, carne de qualidade, legumes e fruta, frutos secos e sementes, abacate e azeite.

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Quando a base não chega…

…entra em cena o apoio direcionado.

Vários micronutrientes essenciais participam no funcionamento do sistema nervoso e, muitas vezes, é difícil obter quantidades suficientes apenas através da alimentação. Nesses casos, pode fazer sentido recorrer a suplementos de qualidade.

• Magnésio

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas, participa na regulação do sistema nervoso e numa resposta adequada ao stress. Ao escolher um suplemento alimentar, dê preferência a formas orgânicas bem absorvidas. Para promover a calma e apoiar a regeneração, o magnésio bisglicinato tem-se revelado particularmente eficaz,

Para um apoio completo ao adormecer tranquilo e à regeneração noturna, experimente DeepRest. Combina magnésio de elevada absorção, L-teanina e extratos vegetais cuidadosamente selecionados, aos quais são tradicionalmente atribuídos efeitos naturalmente calmantes.

• Ómega-3 (EPA, DHA)

Os ácidos gordos ómega-3 fazem parte das gorduras saudáveis acima referidas. Ajudam a atenuar a inflamação crónica associada ao stress e a um estilo de vida inadequado, apoiam a neuroplasticidade e participam na proteção e no funcionamento adequado dos neurónios.

Encontram-se sobretudo em peixes gordos de mar e no óleo de peixe. Normalmente, consumimos pouco de ambos, pelo que a suplementação destes ácidos gordos pode ser adequada.

• Adaptogénios

Os adaptogénios, como a ashwagandha, ajudam a regular os níveis da hormona do stress, o cortisol. Alguns estudos sugerem também uma relação direta entre o uso regular de ashwagandha e níveis mais baixos de stress subjetivamente percebido. Em participantes expostos a maior carga, observou-se também uma melhoria das funções cognitivas.

• Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético. A sua deficiência manifesta-se frequentemente por fadiga, fraqueza, irritabilidade, pior concentração e problemas de memória. Se conseguir obter a dose diária através da alimentação, provavelmente não sentirá uma grande diferença com a suplementação. Mas, se tiver deficiência, a sua correção pode trazer um efeito surpreendente.

Além disso, em períodos de stress ou de maior carga física, o consumo de vitaminas do complexo B aumenta. A deficiência destas vitaminas (sobretudo B12) é frequente em pessoas com uma alimentação monótona ou, por exemplo, em veganos.

MindBoost para além da vitamina B12, contém também fosfolípidos, L-taurina e uridina-5-monofosfato – substâncias que contribuem para o funcionamento natural do sistema nervoso e podem apoiar a energia mental e a resiliência em períodos de maior exigência.

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O que retirar de tudo isto?

A fadiga que não passa mesmo depois de dormir pode ser um sinal de sobrecarga prolongada do sistema. A solução passa por menos caos (digital e mental), mais regeneração ao longo do dia e foco em alimentação de qualidade e atividade física regular sem pressão pelo desempenho.

Viver constantemente em défice significa que, mais cedo ou mais tarde, terá de o compensar. Para uma satisfação e vitalidade duradouras, é melhor manter um “orçamento” equilibrado – e, melhor ainda, guardar alguma reserva para ter a que recorrer em fases mais exigentes.

Fontes:

• https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
• https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/