Um nível estável de açúcar no sangue é determinante para a energia, a concentração e a vontade de comer doces

O açúcar no sangue é um tema normalmente associado sobretudo à diabetes. Na realidade, porém, afeta todos nós. As oscilações da glicemia estão muitas vezes por detrás do cansaço após o almoço, da vontade de comer doces, das quebras de energia e de uma pior concentração. O café da tarde e um bolo, que parecem ser a solução mais acessível, acabam por alimentar ainda mais este ciclo. Para sair dele, bastam alguns hábitos simples.

O que é, afinal, o açúcar no sangue?

O açúcar no sangue (glicose) é a principal fonte de energia para a maioria das células do corpo. É especialmente importante para o cérebro, que em condições normais “consome” cerca de um quinto do nosso gasto energético total.

Como funciona? Depois de comer, os hidratos de carbono são decompostos em glicose, que passa para o sangue. O pâncreas responde a isso com a libertação de insulina – uma hormona que ajuda a levar a glicose da corrente sanguínea para as células, onde o corpo a utiliza ou armazena.

Tudo isto é um processo completamente natural. O problema surge apenas quando a glicemia, como é tecnicamente chamada a concentração de glicose, sobe repetidamente de forma acentuada e depois desce rapidamente.

Porque evitar oscilações da glicemia?

Imagine uma viagem de carro. É muito mais confortável e menos exigente para os componentes internos conduzir a uma velocidade constante do que acelerar e travar bruscamente a cada poucos segundos. O nosso metabolismo funciona de forma semelhante.

Depois de uma refeição muito doce ou muito energética, os níveis de glicose podem subir relativamente depressa. O organismo reage com uma maior secreção de insulina, que tenta colocar a situação sob controlo. Após uma subida acentuada do açúcar no sangue, segue-se muitas vezes uma descida igualmente rápida, que se pode manifestar, por exemplo, por:

• cansaço,

• pior concentração,

• irritabilidade,

• fome pouco tempo depois de comer,

• vontade de comer algo doce.

O objetivo não é manter o açúcar no sangue o mais baixo possível, mas sim o mais estável possível. O organismo precisa de glicose constantemente – simplesmente não é ideal que os seus níveis pareçam uma montanha-russa.

Um açúcar no sangue mais estável também beneficia a saúde a longo prazo

Uma oscilação pontual do açúcar no sangue não prejudica uma pessoa saudável. Mas se as variações acentuadas se repetirem durante muito tempo, podem contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina – um estado em que as células deixam de responder tão bem à insulina. Para obter o mesmo efeito, o pâncreas tem então de produzir quantidades cada vez maiores desta hormona.

A resistência à insulina está entre os fatores de risco mais importantes para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças cardiovasculares.

Ao mesmo tempo, os estudos mostram que mesmo pessoas sem diabetes tendem a apresentar parâmetros metabólicos mais favoráveis e um menor risco de algumas doenças crónicas quando a regulação da glicose funciona corretamente a longo prazo.

Como perceber se o açúcar no sangue oscila ao longo do dia?

A única forma de ter a certeza é através de análises laboratoriais ou de um monitor contínuo de glicose. Ainda assim, alguns sinais podem dar pistas. Entre os mais típicos estão, por exemplo:

• cansaço marcado entre 1 e 3 horas após comer,

• forte vontade de comer doces durante a tarde,

• a sensação de que “não consegue funcionar” sem uma ingestão regular de açúcar,

• grandes quebras de energia ao longo do dia,

• fome pouco tempo depois de uma refeição mais substancial.

Estes sintomas também podem ter muitas outras causas. Por isso, veja-os mais como um convite a refletir sobre o seu estilo de vida global do que como um diagnóstico. Em caso de dúvida, consulte um profissional.

Na prática, não se trata apenas de o que comemos, mas também de quanto e em que combinação.

Como manter níveis de açúcar mais estáveis?

1. Comece cada refeição com proteínas e fibra

As proteínas e a fibra abrandam o esvaziamento do estômago e a absorção dos hidratos de carbono. Assim, a subida do açúcar no sangue tende a ser mais gradual e a sensação de saciedade também dura mais tempo.

Na prática, isto significa:

• acrescente uma fonte de proteína a cada refeição (carne, ovos, queijo, queijo fresco, tofu…),

• não se esqueça dos vegetais,

• prefira acompanhamentos integrais em vez de opções muito refinadas.

2. Os hidratos de carbono não são o inimigo

Nos últimos anos, os hidratos de carbono passaram a ser vistos como um problema – mas injustamente. O cérebro e os músculos usam-nos como fonte natural de energia e, para muitos de nós, uma alimentação estritamente baixa em hidratos não resulta particularmente bem. 

A principal diferença está na sua qualidade. Em vez de pão branco e cereais açucarados, escolha com mais frequência, por exemplo, leguminosas, flocos de aveia, batatas ou cereais integrais. Contêm hidratos de carbono mais complexos, que são digeridos e absorvidos mais lentamente. A fibra presente na fruta desempenha uma “função” semelhante e pode substituir doces e bebidas açucaradas.

3. Vá dar um passeio depois de comer

Depois da refeição principal, em vez da sobremesa, faça cerca de 20 minutos de caminhada mais rápida. Os músculos em atividade conseguem captar glicose do sangue também através de mecanismos em grande parte independentes da insulina. Por isso, a subida do açúcar no sangue após a refeição tende a ser menor.

4. Evite bebidas açucaradas

Refrigerantes açucarados, sumos ou bebidas energéticas estão entre as formas mais rápidas de aumentar bruscamente os níveis de glicose. Além disso, acabam por fornecer muitas calorias líquidas que não saciam.

Por isso, a melhor escolha continua a ser água, água mineral ou chá sem açúcar.

5. Durma bem

O sono está surpreendentemente ligado aos níveis de açúcar no sangue. Bastam algumas noites de sono insuficiente ou de fraca qualidade para reduzir a sensibilidade à insulina e afetar as hormonas que regulam a fome e a saciedade. Nestas fases, é comum sentir mais vontade de comer alimentos doces e mais energéticos.

► Saiba mais no artigo sobre sono e longevidade.

6. Desenvolva massa muscular

Os músculos são o maior consumidor de glicose do corpo. Quanto mais massa muscular ativa temos, mais eficientemente o organismo gere a glicose. Por isso, o treino de força regular é uma das formas mais eficazes de melhorar a sensibilidade à insulina a longo prazo.

► Saiba mais no artigo sobre massa muscular e longevidade.

Precisa de um monitor contínuo de glicose?

Uma maior consciencialização sobre a importância do açúcar no sangue traz, naturalmente, também oportunidades de negócio. Por isso, os sensores de monitorização contínua da glicose (CGM) são cada vez mais populares.

Para pessoas com diabetes, representam um enorme benefício. Em pessoas saudáveis, depende do contexto.

O monitor pode ser uma ferramenta útil para mostrar como o seu corpo reage a diferentes alimentos ou ao exercício. No entanto, as evidências atuais ainda não mostram que o seu uso rotineiro por pessoas saudáveis, por si só, conduza a melhorias da saúde ou da longevidade.

Por isso, se os dados o motivam a adotar hábitos mais saudáveis, o CGM pode ser uma experiência interessante. Mas não deve tornar-se uma fonte de stress desnecessário nem de obsessão com cada oscilação.

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Sabia que…

…a sensibilidade à insulina também é apoiada por uma ingestão adequada de certos nutrientes?

A base é sempre uma alimentação de qualidade, atividade física regular e sono suficiente. Ainda assim, alguns nutrientes participam no metabolismo normal da glicose ou na forma como o organismo gere a energia ingerida.

• Magnésio (frutos secos, sementes, chocolate de qualidade) – participa no metabolismo energético normal e uma maior ingestão tem sido associada, em estudos de longo prazo, a um menor risco de diabetes tipo 2.

• Crómio (frutos secos, alimentos integrais, tomate, brócolos) – contribui para a manutenção de níveis normais de glicose no sangue e para o aproveitamento adequado dos principais nutrientes.

• Polifenóis (frutos vermelhos, cacau, chá verde, azeite virgem extra) – alguns estudos sugerem que podem apoiar uma regulação saudável da glicose e a sensibilidade à insulina, provavelmente graças ao seu efeito sobre o stress oxidativo e as vias de sinalização celular.

Se procura apoio para a vitalidade a longo prazo para além de uma alimentação variada, escolha produtos formulados de forma abrangente, que não visam uma estimulação rápida, mas sim o apoio à energia celular e à saúde metabólica. É com este objetivo que foi desenvolvido, por exemplo, o LifeCharge, que combina polifenóis, calcium alfa-ketoglutarát e outras substâncias bioativas. Não substitui um estilo de vida saudável, mas pode complementar adequadamente os seus benefícios a longo prazo.

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O que reter disto?

Um nível estável de açúcar no sangue influencia a nossa energia, concentração, vontade de comer doces e também a saúde metabólica a longo prazo. 

A boa notícia é que a maioria das medidas eficazes é surpreendentemente simples. Acrescentar proteínas e vegetais a cada refeição, mexer-se regularmente, dormir bem e desenvolver massa muscular faz muito mais por uma glicemia mais estável do que procurar dietas milagrosas.

Como acontece com a maioria dos temas ligados à longevidade, são sobretudo os pequenos hábitos, que conseguimos repetir todos os dias, que fazem a diferença.

Fontes:

• https://professional.diabetes.org/standards-of-care

• https://diabetesjournals.org/care/article/45/11/2753/147671/Management-of-Hyperglycemia-in-Type-2-Diabetes

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547387/