Massa muscular: o melhor investimento na longevidade

Quando procuramos viver uma vida longa e saudável, muitas vezes pensamos no que podemos dar a mais ao corpo. No entanto, um dos pilares mais fortes da longevidade está literalmente debaixo da nossa pele. Os músculos não servem apenas para carregar as compras ou para ficarmos bem de t-shirt. Influenciam o metabolismo, a sensibilidade à insulina, a saúde dos ossos, o sistema imunitário, o equilíbrio, a autonomia na velhice e até o risco de morte prematura. E sabe qual é a melhor parte? Nunca é tarde para começar a desenvolvê-los.

Os músculos não são apenas uma questão de força

Antigamente, os músculos eram vistos sobretudo como um tecido mecânico que permite o movimento. Hoje sabemos que se trata de um órgão metabolicamente muito ativo, que comunica com todo o corpo através das chamadas miocinas – moléculas de sinalização libertadas durante a contração muscular.

Estas influenciam, por exemplo:

• o metabolismo da glicose, 

• a sensibilidade à insulina, 

• os processos inflamatórios, 

• a função cerebral, 

• a saúde óssea, 

• a regeneração do organismo. 

A estimulação regular dos músculos ativa assim uma série de processos adaptativos que apoiam a regeneração, a saúde metabólica e o bom funcionamento do organismo a longo prazo.

Porque são os músculos tão importantes para a longevidade?

1. Funcionam como uma central metabólica

Obtemos energia sobretudo a partir da glicose. E são precisamente os músculos os seus maiores “consumidores”. Na prática, isto significa que quando temos mais massa muscular ativa, podemos permitir-nos uma ingestão energética um pouco mais elevada sem acumular gordura em excesso.

Além disso, um corpo bem musculado gere melhor a glicose, o que reduz o risco de resistência à insulina ou de diabetes tipo 2.

2. Protegem-nos durante a doença

Os músculos representam uma reserva de aminoácidos. Em caso de infeção, lesão ou cirurgia, o organismo recorre a eles como material de construção para a renovação dos tecidos e para o funcionamento do sistema imunitário. Por isso, as pessoas com maior reserva muscular tendem muitas vezes a lidar melhor com situações de saúde exigentes.

3. Mantêm a autonomia

Muitas vezes, a idade é realmente apenas um número e, mesmo quando já começa a ser bastante elevada, isso ainda não tem de ser um problema. O problema surge quando a pessoa deixa de conseguir realizar as atividades do dia a dia: levantar-se de uma cadeira, subir escadas, levar as compras ou evitar uma queda a tempo. E isso não é possível sem músculos. 

4. Estão associados a um menor risco de morte

Vários estudos populacionais mostram que maior força muscular e melhor condição cardiorrespiratória estão associadas a uma menor mortalidade global. Um indicador muito prático é a força de preensão manual (handgrip strength), que reflete de forma surpreendentemente fiável a condição física geral do organismo.

Depois dos trinta, há uma mudança

Enquanto aos vinte basta fazer algumas flexões e os músculos aparecem quase como por magia, aproximadamente a partir dos trinta anos começamos a perder massa muscular de forma gradual. E se nada fizermos, este processo acelera progressivamente com a idade. Isto é um problema – e está longe de ser apenas estético.

Além da diminuição do próprio volume muscular, o verdadeiro sinal de alerta é sobretudo a perda de força e de funcionalidade. Em idade mais avançada, isto pode evoluir para uma condição chamada sarcopenia, em que a perda acentuada de massa e força muscular provoca pior equilíbrio, menor mobilidade e maior risco de quedas. 

Após uma eventual hospitalização ou cirurgia, as pessoas com baixa percentagem de massa muscular tendem normalmente a recuperar mais lentamente, toleram pior períodos prolongados de inatividade e o regresso à vida quotidiana costuma ser muito mais exigente. Em casos extremos, a sarcopenia pode até levar à perda de autonomia e, em combinação com outros fatores, também à morte prematura.

Como desenvolver massa muscular?

1. Treino de força

Não precisa de passar horas no ginásio. 2–3 treinos de força por semana, trabalhando o corpo todo, são mais do que suficientes. Para que os músculos não se acomodem, aumente a carga de forma gradual e, de vez em quando, introduza outras variações dos exercícios ou acrescente exercícios totalmente novos. Os mais eficazes costumam ser os multiarticulares, como agachamentos, lunges, flexões, remadas, peso morto ou press.

Se está a começar a treinar numa idade mais avançada e não se sente à vontade para levantar pesos pesados, experimente treino com bandas elásticas, TRX e outros acessórios. Pode também participar numa aula de grupo especializada ou recorrer (pelo menos nas primeiras sessões) a um treinador experiente.

2. Proteína suficiente

Para além do exercício, o músculo precisa também de material de construção – e esse material são as proteínas. A maioria das recomendações para adultos ativos aponta para cerca de 1,2–1,8 g de proteína/kg de peso corporal por dia.

Uma ingestão mais elevada costuma ser especialmente adequada:

• em idosos, 

• durante a perda de peso, 

• durante períodos de treino mais intenso. 

Tente distribuir a ingestão de proteína de forma equilibrada ao longo do dia. A forma mais simples de o conseguir é adicionar uma fonte de proteína (carne, laticínios, tofu, etc.) a cada refeição, o que também ajuda a evitar grandes oscilações dos níveis de açúcar no sangue.

3. Não deixe de se mexer fora dos treinos

Treinar força duas vezes por semana é excelente, mas se passarmos o resto do tempo sentados, não chega. Caminhar todos os dias, trabalhar no jardim ou subir escadas em vez de usar o elevador ajuda a manter a atividade muscular e a saúde metabólica.

4. Dê ao corpo tempo para recuperar

Paradoxalmente, o músculo não cresce durante o treino, mas sim depois dele, quando o corpo repara os tecidos sobrecarregados e nos tornamos mais fortes, para que da próxima vez consigamos lidar melhor com uma carga semelhante.

Por isso, entre treinos, procure garantir:

• sono suficiente,

• uma alimentação equilibrada e nutricionalmente rica, 

• proteína suficiente, 

• tempo para descanso e recuperação ativa (por exemplo, massagem ou sauna).

Porque é o treino de força especialmente importante para as mulheres?

Levantar pesos e desenvolver músculos costuma ser visto mais como um domínio masculino. No entanto, as mulheres podem beneficiar do treino de força talvez ainda um pouco mais.

Durante a menopausa ocorre uma queda significativa dos níveis de estrogénio, que afeta o sistema reprodutivo e a saúde óssea, mas também o tecido muscular. Por isso, após a menopausa, a perda de massa muscular e de força acelera e a composição corporal altera-se – a massa gorda aumenta à custa da massa muscular. O peso total pode não aumentar de forma marcante, mas a forma do corpo e a sua vitalidade acabam muitas vezes por mudar para pior.

Muitas mulheres, ao escolherem uma atividade física, perguntam-se sobretudo quantas calorias vão queimar. Mas, à luz dos conhecimentos científicos mais recentes, deveriam – especialmente na meia-idade e em idade mais avançada, idealmente ainda antes disso – incluir regularmente também treino de resistência (força). Este não só aumenta eficazmente a força muscular, ajuda a manter a massa muscular e melhora a capacidade funcional, como também contribui para a saúde óssea, algo particularmente importante após a menopausa.

Mais vale tarde do que nunca

A massa muscular está, portanto, entre as coisas mais valiosas que podemos “acumular” para a idade avançada. Mas mesmo que ainda não o tenha feito, nunca é tarde para começar. 

Claro que, com o passar dos anos, desenvolver massa muscular tende a ser mais lento e o corpo precisa de mais tempo para recuperar. Mas revisões sistemáticas de estudos mostram que o treino de força regular pode aumentar de forma significativa a força muscular e apoiar o crescimento da massa muscular mesmo em pessoas mais velhas. Assim, continua a ser possível abrandar de forma marcante a sua perda natural, melhorar o desempenho físico e prolongar os anos de vida com saúde e autonomia.

---

Sabia que…

…os músculos precisam não só de proteínas, mas também de energia suficiente e de alguns nutrientes?

A forma mais rápida de perder massa muscular é combinar movimento mínimo com uma ingestão energética baixa. Para além de calorias suficientes, os seguintes elementos são especialmente importantes para o bom funcionamento dos músculos:

• proteínas de qualidade com quantidade suficiente de leucina (carne, peixe, queijo, leguminosas ou, eventualmente, proteína de soro de leite),
• vitaminas do complexo B – contribuem para o metabolismo energético normal (carne e peixe, vísceras, ovos e laticínios, cereais integrais e flocos de aveia, levedura nutricional),
• magnésio – contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso (sementes de abóbora e de girassol, chocolate negro com elevada percentagem de cacau e cacau, amêndoas e cajus, vegetais de folha verde, águas minerais),
• ácidos gordos ómega-3, que podem apoiar a adaptação dos músculos ao treino (peixes gordos de mar ou suplementos alimentares).

Para o desempenho muscular, também é essencial o bom funcionamento das próprias células e das suas mitocôndrias. Por isso, pode também focar-se no apoio à energia celular – por exemplo, com a ajuda do suplemento sinérgico LifeCharge, que contém uma combinação de polifenóis, calcium alfa-ketoglutarátu e outras substâncias que apoiam o funcionamento saudável das células.

---

O que retirar de tudo isto?

Muitas pessoas associam a longevidade sobretudo ao tempo durante o qual o coração ou o cérebro continuam a funcionar bem. Mas é igualmente importante saber se, aos setenta anos, consegue ir sozinho às compras, subir escadas ou levantar-se do chão sem ajuda.

Não precisa de treinar como um culturista nem de procurar recordes. Basta lembrar regularmente aos músculos que continuam a ser necessários. O corpo guarda este sinal de forma surpreendentemente eficaz – e recompensa-o com mais força, melhor metabolismo e maior probabilidade de se manter saudável e autónomo durante muito tempo.

Fontes:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/