Magnésio: que forma escolher e porquê?

Quer sofra de cãibras, stress ou sono de fraca qualidade, é provável que receba dos especialistas o mesmo conselho: experimente magnésio. Mas as farmácias e lojas online oferecem-no em talvez dez formas diferentes – citrato, bisglicinato, malato, óxido, treonato… Como orientar-se no meio disto e que magnésio escolher para tirar o máximo partido dele?

O magnésio não é apenas para cãibras

O magnésio está entre os minerais mais importantes do corpo humano. Participa em centenas de reações enzimáticas e é essencial para:

• a produção de energia (ATP),

• o funcionamento normal do sistema nervoso,

• a função muscular adequada,

• a síntese de proteínas,

• a saúde dos ossos,

• a manutenção do equilíbrio eletrolítico.

Por isso, a sua deficiência pode não se manifestar apenas por cãibras, mas também por maior fadiga, pior recuperação, aumento do nervosismo ou menor tolerância ao stress. Não admira, por isso, que hoje em dia seja recomendado para “tudo e mais alguma coisa”.

Todos precisamos de magnésio?

Não necessariamente. Com uma alimentação variada, é possível cobrir a ingestão recomendada (para adultos, cerca de 310–420 mg por dia) também através da dieta. Antes de comprar comprimidos, vale a pena olhar para o prato. As melhores fontes de magnésio são:

• sementes de abóbora,

• cacau,

• frutos secos,

• leguminosas,

• cereais integrais

• e vegetais de folha verde.

Na prática, porém, são poucos os que conseguem ingerir a quantidade necessária. Além disso, alguns grupos de pessoas estão mais em risco de deficiência de magnésio – devido a uma alimentação limitada, pior absorção de nutrientes ou maiores necessidades do organismo em minerais essenciais. Entre eles estão sobretudo:

• atletas,

• pessoas expostas a stress prolongado,

• pessoas com maior consumo de álcool,

• pessoas que bebem café em excesso café (mais de 5–6 chávenas por dia, em termos aproximados),

• seniores,

• pessoas com algumas doenças do trato digestivo ou diabetes tipo 2.

Se se identificou com esta lista, ou sabe que a sua alimentação tem falhas em termos de variedade, pode fazer sentido começar a suplementar magnésio regularmente com suplementos de qualidade. Vamos ver como escolhê-los.

Porque existem tantas formas de magnésio?

O magnésio é um elemento que nunca ocorre isoladamente – está sempre ligado a outra molécula, que influencia a absorção, a tolerabilidade, o teor de magnésio elementar e, por vezes, também a utilização prática.

O mais comum é encontrar a divisão entre formas orgânicas e inorgânicas. As formas inorgânicas, como o óxido, carbonato ou sulfato, contêm uma grande proporção de magnésio, mas tendem a ser menos bem absorvidas e muitas vezes têm efeito laxante.

As formas orgânicas (bisglicinato, citrato, malato, lactato ou taurato) costumam ter melhor biodisponibilidade e ser mais bem toleradas pelo trato digestivo. No entanto, as diferenças entre elas não são tão dramáticas como a publicidade muitas vezes faz crer. Ainda assim, se estiver a lidar com uma questão específica, algumas delas – em conjunto com o momento certo de toma – podem ser ligeiramente mais adequadas do que outras.

Que forma escolher?

Bisglicinato

O bisglicinato está entre as formas com melhor absorção. É suave para a digestão e, graças à ligação ao aminoácido glicina, é especialmente apreciado para o relaxamento ao final do dia ou em períodos de stress prolongado. Também por isso aparece frequentemente em produtos orientados para a recuperação e a qualidade do sono e faz mais sentido se o seu objetivo for precisamente melhorar estas áreas.

Citrato

O citrato também é muito bem absorvido. Apoia o funcionamento adequado do metabolismo energético, ajudando assim a reduzir o cansaço e a fadiga – por isso, costuma ser recomendado tomá-lo preferencialmente na parte ativa do dia. Além disso, devido à sua capacidade de reter água nos intestinos, em doses mais elevadas é utilizado como laxante suave (o que pode não ser ideal se não sofre de obstipação). Pelo mesmo motivo, é melhor dividir a dose diária total em várias porções menores do que tomá-la toda de uma vez.

Malato

O malato está ligado ao ácido málico, que participa na produção de energia celular. É frequentemente recomendado a pessoas fisicamente ativas, embora ainda não existam estudos de qualidade suficientes que confirmem uma vantagem significativa face a outras formas bem absorvidas.

Treonato

O treonato tem tido um marketing muito forte nos últimos anos, apoiado em estudos iniciais que sugerem que chega melhor ao cérebro e pode ajudar a apoiar algumas funções cognitivas. No entanto, a evidência ainda é limitada e está longe de ser suficiente para afirmar que é a melhor escolha para toda a gente.

Óxido

O óxido é frequentemente a base de suplementos alimentares mais económicos. Embora contenha muito magnésio elementar, é significativamente pior absorvido. Para uma utilização prolongada com efeito percetível, existem opções mais adequadas.

Que mais deve observar na escolha?

O número elevado na frente da embalagem, que indica a quantidade total de magnésio, pode ser algo enganador. Para além da forma já mencionada, ao escolher um suplemento deve interessar-se por:

• quanto magnésio elementar contém,

• quantas doses são necessárias ao longo do dia,

• como o produto afeta (a sua) digestão.

Depois de ponderar estes parâmetros, muitas vezes percebe-se que um produto mais barato com uma grande quantidade de óxido de magnésio é, na verdade, menos vantajoso do que um bisglicinato de qualidade com uma dose declarada mais baixa, mas da qual o seu corpo aproveita muito mais.

Como reforçar ainda mais o efeito do magnésio?

Se prefere soluções mais completas, pode optar por suplementos com vários ingredientes. Os efeitos do magnésio podem ser especialmente apoiados pelos seguintes componentes:

Vitamina B6

A combinação com vitamina B6 é uma das mais comuns. Em conjunto com o magnésio, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a redução do cansaço e da fadiga e para a função psicológica normal, algo que a maioria de nós valoriza no ritmo acelerado de hoje.

Glicina

A glicina é um aminoácido que apoia o relaxamento e a qualidade do sono. Na forma de bisglicinato, está ligada automaticamente e também por isso o bisglicinato é tão apreciado no apoio à recuperação.

L-teanina

A L-teanina ajuda a induzir um estado de alerta calmo, sem sedação. Ao lado do magnésio, pode assim ser útil em períodos de maior carga mental.

Apigenina

A apigenina pertence ao grupo dos flavonoides aos quais é atribuído um efeito positivo no adormecer e na qualidade do sono.

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Sabia que...

…além da forma do magnésio, o mais importante é sobretudo a sua ingestão total e contínua?

A longo prazo, importa muito mais saber se tem magnésio suficiente e se o ingere regularmente do que se escolhe citrato ou bisglicinato.

Ao mesmo tempo, nem sempre é verdade que quanto maior a dose, melhor. Muitas vezes, o mais eficaz é precisamente uma combinação sinérgica com as substâncias mencionadas acima, que apoia o organismo em várias frentes.

Se o seu objetivo é uma melhor recuperação e um sono de maior qualidade, experimente DeepRest, que contém uma combinação cuidadosamente pensada de bisglicinato de magnésio de boa absorção com L-teanina, apigenina e a forma ativa da vitamina B6. A sua missão não é ser o “magnésio mais forte”, mas apoiar de forma abrangente o acalmar do sistema nervoso e a recuperação.

► DICA: Se estiver também a tomar ferro e zinco, tome-os com pelo menos duas horas de intervalo em relação ao magnésio. Em doses mais elevadas, podem competir entre si durante a absorção.

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Quando é que o magnésio não ajuda?

Às vezes pode parecer, mas o magnésio não é um remédio universal para tudo. Muitas vezes apostamos nele mesmo em situações em que a causa pode ser algo completamente diferente.

Um exemplo típico é a fadiga, que além de uma deficiência de magnésio pode dever-se, por exemplo, a:

• falta crónica de sono,

• falta de movimento,

• baixa ingestão energética,

• deficiência de ferro (especialmente nas mulheres)

• ou alterações da função da tiroide.

As cãibras podem, por sua vez, ser causadas por sobrecarga muscular, recuperação insuficiente, desidratação, alguns medicamentos ou, por exemplo, uma doença neurológica.

Assim, o magnésio ajuda sobretudo quando existe realmente uma deficiência. Por outro lado, se tiver rins saudáveis e ingerir mais do que o corpo necessita, a maior parte será simplesmente eliminada pela urina. Portanto, se o tomar “às cegas”, em regra não lhe fará mal. No entanto, se o seu estado não melhorar, será necessário procurar outras causas.

Que conclusão retirar?

Se procura uma recomendação universal, as formas orgânicas de magnésio com boa absorção – em especial o bisglicinato ou o citrato – costumam ser uma escolha sensata para a maioria das pessoas.

Ainda mais importante do que a forma em si continua a ser uma alimentação variada e a identificação da verdadeira causa das dificuldades. Mesmo o melhor suplemento alimentar não substitui a falta prolongada de sono, o stress crónico ou uma alimentação monótona.

Fontes:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/