Cérebro e concentração: o que nos rouba a atenção e como recuperá-la?

Sente a cabeça a zumbir como uma colmeia, salta de uma tarefa para outra e não consegue dedicar-se plenamente a nenhuma? Não está sozinho. Concentrar-se está a tornar-se cada vez mais difícil nos dias de hoje. Na verdade, é uma competência que precisamos de proteger e cultivar de forma consciente. Como voltar a assumir o controlo sobre ela?

Não se consegue extrair mais de uma atenção sobrecarregada

Fala-se muitas vezes de que estamos a perder a atenção. Mas os nossos cérebros não são menos capazes do que antes. Simplesmente vivemos num ambiente concebido para dispersar insistentemente a nossa atenção.

O mundo digital moderno:

• obriga-nos a alternar constantemente entre estímulos,

• sobrecarrega o cérebro,

• recompensa-nos com doses facilmente acessíveis de dopamina “barata”.

Mas, claro, a culpa não é apenas dos ecrãs, da internet e das redes sociais. Também o mundo offline está cada vez mais rápido e coloca sobre nós maiores exigências. Muitos de nós vivem assim com a sensação de que devíamos conseguir fazer mais, desempenhar mais papéis, desenvolver-nos constantemente e estar a par de tudo. Não admira que o cérebro comece a entrar em greve…

Os 5 “ladrões” de atenção mais frequentes

1. Alternância constante (multitasking)

O cérebro não consegue realizar várias tarefas exigentes ao mesmo tempo. (Mesmo, nem o feminino.) Na realidade, apenas alterna rapidamente entre elas. E cada mudança custa-nos energia. O resultado é menor produtividade, mais erros e fadiga mental.

Por exemplo, uma meta-análise de 2025 mostra que os estímulos perturbadores do ambiente digital prejudicam significativamente a capacidade de concentração e de compreensão de texto. Tratar de e-mails durante uma reunião ou ver vídeos enquanto se trabalha não é propriamente a melhor ideia.

2. Distrações digitais e notificações

Cada toque do telemóvel ou alerta de um novo e-mail rouba-lhe, ainda que por instantes, pelo menos uma parte da atenção. As interrupções frequentes, segundo a investigação, aumentam a carga mental e prejudicam a capacidade de regressar ao trabalho profundo. Além disso, o cérebro adapta-se gradualmente a estímulos curtos e nós perdemos a paciência e a determinação para um foco mais profundo.

Muitas vezes, nem sequer o modo silencioso ajuda. A nossa mente reage já ao simples facto de o telemóvel estar ao alcance da mão — e tende a fragmentar continuamente a atenção, verificar o que há de novo ou dar mais uma “dose” de prazer fácil.

3. Recompensa dopaminérgica rápida

As redes sociais funcionam com base num princípio simples, quase instintivo: dopamina rápida (recompensa) → desejo de sentir algo bom novamente → mais scroll (que, no entanto, já está longe de trazer a mesma satisfação).

Por outras palavras: a cada mensagem, notificação, sucesso num jogo ou publicação interessante que vemos nas redes, o cérebro liberta uma grande dose de dopamina — um neurotransmissor associado à motivação e à recompensa. Graças à neuroplasticidade, o nosso cérebro habitua-se a isso com muita facilidade. E quer mais.

A longo prazo, isto pode levar a que:

• diminua a tolerância ao “tédio”,

• aumente a necessidade de estimulação constante,

• piore a capacidade de se concentrar em tarefas mais exigentes.

4. Falta de sono

Isto é a base de tudo. Sem sono de qualidade e recuperação, o cérebro (e, por consequência, a atenção) vai simplesmente funcionar a meio gás.

O sono ajuda-nos a processar o stress, estimula a criatividade e a capacidade de resolver problemas, e influencia de forma significativa a concentração e a aprendizagem. A sua falta, pelo contrário, prejudica a atenção, reduz a memória de trabalho, abranda as reações e diminui a nossa tolerância à frustração, ou seja, a resistência às coisas que nos irritam e stressam.

5. Stress crónico

Quando estamos sob stress, aumenta o nível de cortisol — a hormona do stress, que mantém todo o nosso corpo em alerta para conseguir lidar com o perigo ou com outra situação exigente. Isto é completamente normal e desejável. Mas, após este “alarme”, os níveis das hormonas do stress deveriam voltar a descer. E isso não acontece no stress crónico.

O cortisol elevado a longo prazo volta então a prejudicar a concentração, enfraquecer a memória e aumentar a dispersão mental.

Não controlamos o ambiente, mas podemos mudar os hábitos

Por isso, muitas vezes o problema não está na capacidade do cérebro ou na falta de força de vontade, mas no ambiente e nos hábitos. Uma solução possível seria desligarmo-nos totalmente da tecnologia e mudarmo-nos para um local isolado no meio da floresta. Mas, para a maioria de nós, isso não é realista. Por isso, temos de aprender a mover-nos nesta selva digital.

Como melhorar a concentração?

1. Minimize as distrações

Desative as notificações e, idealmente, deixe o telemóvel fora do alcance. Se precisar dele para trabalhar, tente pelo menos bloquear os elementos que mais o distraem — normalmente as redes sociais. (Pode, por exemplo, experimentar uma aplicação para bloquear redes em determinados períodos do dia.)

Mas mesmo um cérebro sem interrupções não consegue manter-se concentrado sem parar. Trabalhe por isso em blocos (por exemplo, de 60–90 minutos) e depois faça uma breve pausa. Alongue o corpo e deixe a mente descansar.

2. Treine a atenção

Tal como os músculos, a atenção também se pode treinar. São ótimas para isso as atividades que o absorvem e direcionam naturalmente o seu foco numa só direção. Ainda assim, não deixe tudo ao acaso e procure intencionalmente oportunidades para períodos mais longos de concentração — por exemplo, leitura contínua ou escrita (de pensamentos próprios, cartas, histórias…).

3. Dê ao cérebro algum “tédio”

O treino não funciona sem recuperação. Por isso, reserve regularmente momentos em que não exige nada do seu cérebro. Olhe para o verde, saia para caminhar sem música nem podcasts nos ouvidos ou permita-se qualquer forma de relaxamento.

4. Trabalhe com a energia

A concentração não depende apenas da disciplina, mas também da biologia. E a melhor condição mental é favorecida pelos princípios básicos de um estilo de vida saudável:

• Sono de qualidade — o cérebro precisa simplesmente de descansar para conseguir ter um bom desempenho.

• Nível estável de açúcar no sangue — uma alimentação desequilibrada e refeições irregulares podem levar a oscilações da glicose no sangue e, com isso, a variações de energia e da capacidade de concentração.

• Exercício físico regular — a atividade física beneficia a saúde do corpo e do cérebro. Melhora a sua circulação sanguínea e apoia a neuroplasticidade.

5. Apoie o cérebro com os nutrientes certos

Evite o excesso de café e bebidas energéticas — embora deem um impulso momentâneo, a energia adquirida rapidamente também desaparece depressa. Para estes fins, pode ser mais adequado, por exemplo, o chá verde (sobretudo o matcha japonês), que contém estimulantes de ação mais gradual.

Para reduzir o desejo de dopamina “de ecrã”, aumente a ingestão de alimentos ricos nos aminoácidos tirosina e fenilalanina, que o corpo utiliza na produção de dopamina. Entre eles estão o chocolate de qualidade, o leite, os ovos ou as sementes de abóbora e de sésamo.

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Sabia que…

…o bom funcionamento do sistema nervoso, o nível de energia e a capacidade de concentração também dependem da disponibilidade de nutrientes essenciais?

Pode ser útil focar-se, por exemplo, em:

• vitaminas B6, B9 e B12, que contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. A vitamina B6 encontra-se em bananas, batatas ou carne de aves, a B9 em leguminosas e vegetais de folha verde, enquanto a B12 está presente quase exclusivamente em produtos de origem animal (carne, fígado, ovos, leite).

• fosfolípidos (fosfatidilserina e fosfatidilcolina), que fazem parte das membranas celulares dos neurónios. Entre as suas fontes mais ricas estão as gemas de ovo, as vísceras, a soja e outras leguminosas.

• uridina e L-taurina. Participam na neurotransmissão adequada (transmissão de informação entre células nervosas). A taurina ocorre naturalmente na carne e no marisco, enquanto a uridina está presente, por exemplo, na levedura, na cerveja ou nos brócolos.

Também encontrará uma combinação equilibrada destas substâncias no suplemento MindBoost, concebido para apoiar a concentração, a energia mental e as funções cognitivas — especialmente em períodos de maior exigência psicológica.

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O que retirar disto?

Não perdemos a capacidade de nos concentrarmos, mas vivemos numa época e num ambiente que fragmentam sistematicamente a nossa atenção. E por isso é necessário adaptar-se às novas condições — limitando conscientemente as distrações, mudando hábitos e apoiando o nosso cérebro de forma direcionada.

E como uma abordagem abrangente tende a trazer resultados abrangentes, é bem possível que assim melhoremos não só a concentração, mas também o desempenho, a qualidade do trabalho e a qualidade de vida em geral.

Fontes:

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214

• https://arxiv.org/abs/2405.06478

• https://arxiv.org/abs/2603.10025

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/

• https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elderly_patients_with_mild_and_moderate_de